Styrketrening for løpere
Løpsspesifikk styrketrening burde være en del av av et løpeprogram, da det ikk ebare bygger opp muskelstyrke, men også retter seg mot de spesifikke muskelgruppene som er avgjørende for løping.
Ved å målrette trening på muskelgrupper som quadriceps, hamstrings, legger og hofteabduktorer, kan løpere forbedre sin løpshastighet og utholdenhet, samtidig som risikoen for skader reduseres. Her er 5 øvelser du burde legge inn i treningsprogrammet ditt for å bli en bedre løper.
1. Step up med vektstang
Beskrivelse: Stå med vektstangen hvilende på skuldrene. Sett det ene benet opp på benken eller stepkassen og løft deg opp samtidig som det andre benet føres opp og fram i en kneløftlignende bevegelse. Gjenta øvelsen med motsatt ben.
2. Gående utfall med ball
Beskrivelse: Stå med samlede ben og hold en medisinball foran deg. Løft det ene benet og gå fremover på en rett linje samtidig som du vrir overkroppen mot det fremste benet. Når det bakre benet treffer gulvet, spenner du fra og tar et nytt steg med det andre benet samtidig som ballen føres mot motsatt side. Husk knær over tær gjennom hele øvelsen.
3. Tåhev
Beskrivelse: Stå på gulvet med cirka hoftebreddes avstand mellom føttene. Løft hælene og press opp til tåstående. Vend tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Øvelsen kan gjøres med eller uten støtte, og med eller uten ekstra vekt.
4. Nordic hamstring
Beskrivelse: Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen framover mens du spenner lår-, hofte- og ryggmuskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer bremse mer, tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startposisjon. Denne øvelsen kan med fordel gjøres i et nordic hamstringsapparat.
5. Sideplanke med benløft
Beskrivelse: Ligg på siden og støtt deg på albuen. Aktiver magemuskulaturen og hev bekkenet fra underlaget til kroppen er strak. Løft deretter øverste ben opp mot taket, senk rolig ned og senk til slutt bekkenet ned på matten igjen. Gjenta på den andre siden.
