Bli sterkere i beina med disse apparatene

I beina våre har vi blant våre største og viktigste muskelgrupper. Disse er delt inn i tre hovedgrupper: Forside lår (quadriceps), bakside lår (hamstring) og setemuskulaturen (gluteus maximus). På leggen har vi også den store leggmuskelen, som er også er delt inn i muskelgrupper.

Funksjonelle øvelser, eller flerleddsøvelser, er styrkeøvelser hvor flere muskler og ledd er involvert i en bevegelse. Et eksempel på dette er knebøy. Knebøy er en viktig øvelse for å styrke muskulaturen i beina. Ikke bare trener sete- og lårmuskulaturen, men du styrker også stabiliseringsmuskulaturen i mage og rygg når du trener knebøy.

Flerleddsøvelser kan gjøres både med og uten ytre belastning, de er tidseffektive og gir større energiforbruk. De har også høy overføringsverdi til daglige gjøremål.

Ved isolerte øvelser er hensikten å isolere en eller få muskler. Bevegelsen skjer over et ledd. Eksempler på dette er tåhev, som kun involverer ankelleddet, og biceps curl der vi kun brukes biceps. Disse typen øvelser gir en god videreutvikling fra grunnlaget som er gjort i flerleddsøvelsene. Har man skade er det optimalt å bruke isolerte øvelser, som ikke påvirker skadeomådet.

Sissy squat isolerer muskulaturen på forsiden av låret, quadriceps, bedre enn i noen annen øvelse. Pivot 615 Sissy squat er et solid styrkeapparat for denne øvelsen. Det er mulig å regulere både høyden på støtteputen og avstanden på fotfestet, slik at den passer deg og din høyde. Dette er viktig for å sørge for god teknisk utførelse.

Start med å stille inn støtteputen og fotstøtten. Stå med føttene inntil fotstøtten og baksiden av leggene inntil støtteputen. Høyden på puten skal væres akkurat slik at du kan bøye kneet uten problemer. Øvelsen starter oppreist. Hold hendene foran deg og bøy i kneet som om du skal sette deg ned. Stram kjernemuskulaturen og hold overkroppen rett. Stopp når du har ca 90 grader vinkel i kneleddet. Reis deg så opp igjen til stående stilling. For å gjøre øvelsen enda tyngre kan du bruke vektskiver.

Nordic hamstring er en eksentrisk øvelse for bakside lår, hamstring. Dette er en viktig øvelse, særlig for forebygging av strekkskader ved eksplosive bevegelser. Det anbefales at alle som enten spiller fotball, håndball, tennis, volleyball, basketball, sprint, terrengløp og lignende idretter legger inn denne øvelsen i den fysiske treningen. God styrke på bakside lår har også en positiv innvirkning på hurtig tilbakevending etter skade i området bakside lår og kne.

Pivot 618 Nordic Hamstring er et enkelt, solid og effektivt apparat til denne øvelsen. Still deg på knærne i apparatet. Om nødvendig, fest en strikk i apparatet og ved hofta. Dette gjør øvelsen lettere, og gir deg mulighet til å senke deg lenger ned. Senk så overkroppen fremover mens du spenner lår-, hofte- og ryggmuskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer. Når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startstilling.

Pivot 640 Leg extension/leg curl er et enkelt og effektivt apparat for trening av bakside og forside lår. Leg extension er en god øvelse til å isolere trening av quadriceps.

Sett deg godt til rette med ryggen mot ryggstøtten. Ryggstøtten skal være tilpasset slik at knehasene er inntil setekanten. Sitt med bøyde knær i ca. 120 grader bøy.  Strekk så beina maksimalt ut. Senk rolig tilbake til utgangsposisjon.

Leg curl utfordrer nedre del av bakside lår, altså den delen av muskelen som går over kneet som sørger for bøy i kneleddet. Dette er en isolert øvelse hvor hamstringmuskulaturen blir belastet. I Pivot 640 gjøres leg curl liggende, men det finnes også apparater hvor denne øvelsen kan gjøres sittende.

 
Ligg på magen med strake bein og knærne like utenfor setekanten. Grip tak i håndtakene og fiksér overkroppen. Bøy maksimalt i kneleddet og senk rolig tilbake. Hold anklene bøyd under hele bevegelsen. Unngå å overstrekke kneleddene når du er tilbake i utgangsposisjon.

Pivot 800 Sittende og stående benpress er et kraftig og stabilt apparat til trening av fremre lårmuskler, legger og setemuskulatur. I dette apparatet har du sikring, slik at du kan trene med tunge vekter selv om du er alene.

Ved sittende benpress sitter du på setet og plasserer du beina på fotbrettet i hofterbreddes avstand. Ha ca. 90 grader bøy i knærne. Stram mage- og korsryggregionen og press opp til beina er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.

Ved å variere fotstillingen vil du få større treningseffekt på de ulike muskelgruppene. Høy fotstilling på platen vil øke belastningen på bakside lår og setemuskulaturen. Dette da du får en lengre arbeidsvei enn ved sentrert fotstilling på benpress. Lav fotstilling belaster derimot mest forside lår og muskulaturen rundt kneet.

Pivot 800 fungerer også som stående benpress, også kjent som hack squat. Dette er en øvelse som trener forside lår og rumpe. Ønsker du et alternativ til knebøy med stang, er denne øvelsen et godt alternativ.

Start i stående posisjon med skulderputene på skuldrene og stå med føttene i ca hoftesbreddes avstand. Hold kontakten med fotplaten gjennom hele bevegelsen. Bøy i knærne og senk ned til ca 90° vinkel i kneleddene. Press tilbake til utgangsposisjonen og gjenta. Unngå å overstrekke knærne i utgangsposisjonen.