Tren som Sundby – styrketreningen som gjør deg bedre på ski

Ønsker du å blir bedre på ski? Styrketrening har vært en viktig del av treningsarbeidet til en rekke av verdens beste langrennsløpere, og fungerer utmerket for å løfte stakingen til et nytt nivå. Her er styrkeøvelsene Martin Johnsrud Sundby sverger til.

– Skrevet av Sondre Sundby, trener ved Holmenkollen Treningslab og Team Eidissen BN BANK

Å sikte mot å bli like rask i løypene som Martin Johnsrud Sundby er kanskje vel ambisiøst for de fleste av oss, men om ikke annet kan du i alle fall trene som han. Her kan du prøve deg på brødrene Sundby´s favoritt-øvelser for å bli en bedre staker – øvelser som Martin Johnsrud Sundby selv har benyttet i flere år.

9 styrkeøvelser Martin Johnsrud Sundby sverger til

1. Nedtrekk eller chins med nøytralt grep

Beskrivelse
Øvelsen trener hovedsaklig den brede ryggmuskelen, bakre del av skulderen og biceps. Denne delen av overkroppsmuskulaturen er viktig ved isettet og første del av draget i
staking.
Anbefalt antall repetisjoner: 3-6.

Staketrening med Sundby 1a Staketrening med Sundby 1b Staketrening med Sundby 1c Staketrening med Sundby 1d

2. Modifisert latsroing

Beskrivelse
Øvelsen trener hovedsaklig den brede ryggmuskelen, bakre del av skulderen og det lange hodet av tricepsen, samtidig som man vil trene kjernemuskulaturen. Denne øvelsen trener muskulaturen som er viktig både i starten og avslutningen av draget.
Anbefalt antall repetisjoner: 6-10

Staketrening med Sundby 2a Staketrening med Sundby 2b

3. Liggende roing

Beskrivelse
Øvelsen vil trene bakre del av skulder og øvre del av ryggen. Denne øvelse trener muskulaturen som er sentral i avslutningen av draget.
Anbefalt antall repetisjoner: 4-8

Staketrening med Sundby 3a Staketrening med Sundby 3b

4. Dips

Beskrivelse
Øvelsen trener hovedsaklig bryst- og skuldermuskulatur og triceps. Denne muskulaturen er viktig i isettet og store deler av draget.
Anbefalt antall repetisjoner: 4-8

Staketrening med Sundby 4a Staketrening med Sundby 4b

5. Franskpress med manualer

Beskrivelse
Øvelsen trener hovedsaklig triceps, som er viktig i isettet og gjennom hele draget. Øvelsen kan også gjøres med stang.
Anbefalt antall repetisjoner: 4-8

Staketrening med Sundby 5a Staketrening med Sundby 5b

 6. Knebøy

Beskrivelse
Øvelsen trener hovedsaklig fremside lår, setemuskulatur og ryggstrekkere, og vil i tillegg trene kjernemuskulaturen. Denne muskulaturen er viktig i beinbruken ved staking
Anbefalt antall repetisjoner: 4-6

Staketrening med Sundby 6a Staketrening med Sundby 6b

7. Rumensk markløft med stang eller trap-bar

Beskrivelse
Øvelsen trener hovedsakelig hamstrings, setemuskulatur og ryggstrekkere. Denne muskulaturen er viktig for å skape god beinbruk og en effektiv retur i stakingen.
Anbefalt antall repetisjoner: 4-8

Staketrening med Sundby 7a Staketrening med Sundby 7b

8. Sundby-crunch

Beskrivelse
Øvelsen trener hovedsakelig den rette magemuskelen og hofteleddsbøyerne. Denne muskulaturen er viktig i isettet og gjennom draget.
Anbefalt antall repetisjoner: 8-12

Staketrening med Sundby 8a Staketrening med Sundby 8b

9. Mage-crunch på bosuball

Beskrivelse

Øvelsen trener hovedsakelig den rette magemuskelen. I motsetning til en Sundby-crunch, vildenne øvelse isolere de rette magemusklene og stille mindre krav til hofteleddsbøyerne. Denne muskulaturen er viktig i isettet gjennom hele draget. Om man fester beina til noe vilman skape et større drag over hofteleddsbøyerne.
Anbefalt antall repetisjoner: 8-12

Staketrening med Sundby 9a  Staketrening med Sundby 9b

Treningsprogram: Sirkeltrening for langrennsløpere

Øvelsene med samme notasjon (eks: A1, A2, A3) gjennomføres i sirkel. Gjennomfør gjerne treningsøkten to ganger i uken. Da gir du kroppen nok tid til restitusjon, samtidig som du vil oppleve god progresjon.

A1) Knebøy: 3 sett, 3-5 repetisjoner
A2) Chins med nøytralt grep (med vekt): 3 sett, 3-5 repetisjoner
A3) Dips: 3 sett, 4-6 repetisjoner
B1) Rumensk markløft, 3 sett, 5-7 repetisjoner
B2) Liggende roing med hantler: 3 sett, 4-6 repetisjoner
B3) Sundby-crunch: 4 sett, 6-10 repetisjoner
B4) Triceps-press med hantler: 3 sett, 6-8 repetisjoner

Sundby-brødrenes tips for effektiv og skadefri trening

Først og fremst er det viktig å sikre at du har god teknikk, slik at du får optimalt utbytte av øvelsene og minimerer risiko for skade. Sett deg derfor godt inn i hvordan øvelsen utføres, og få gjerne en annen person til å se at du gjør det riktig. I tillegg er det viktig å trene med vekter du har god kontroll på, før du gradvis øker belastningen etterhvert som du blir sterkere. Du bør ha nok belastning til at du klarer å gjennomføre mellom 3-10 repetisjoner, avhengig av hvilken øvelse det er. Hvis målet er å bli sterkere bør du sikte mot færre antall repetisjoner, og trene med såpass tung belastning at du klarer rundt 3-5 repetisjoner i de fleste øvelsene (med 1-2 repetisjoner
igjen på tanken). Færre reps med tung belasting gir økt maks styrke mens f.eks 10 reps gir mer utholdende styrke.

Tren eksplosivt for bedre treningsutbytte

For best mulig utbytte, er det viktig å fokusere på å utføre øvelsen så eksplosivt som mulig.Tenk at du skal flytte vekten så fort det lar seg gjøre, selv om den er såpass tung at den i realiteten ikke beveger seg så fort. Ikke tren til total utmattelse (failure) Trening skal gjerne være tungt, men pass på at du ikke kjører deg helt ut. Å trene til total
utmattelse vil gjøre at du bruker lengre tid på restitusjon, uten at utbyttet av treningen blir
særlig større. I tillegg kan du risikere at du stimulerer til mer muskelvekst enn ønskelig , og risikoen for dårlig teknikk vil øke – noe som igjen vil øke sjansen for skader. Mer muskelvekst er ikke nødvendigvis et mål - da går jo vekten opp. For alpinister er det OK men ikke for langrennsløpere og hoppere.

Du bør gi deg når du kjenner at du er såpass sliten at du ikke hadde klart å gjennomføre 1-4 repetisjoner til. I mer teknisk krevende øvelser som knebøy og rumensk markløft kan du gjerne ligge i øvre sjiktet av denne skalaen, hvor du kun har 2-4 repetisjoner igjen “på tanken”.

Ha gode pauser

Sørg for å ha tilstrekkelig med pauser, gjerne på 2-5 minutter mellom hvert sett . Du skal være såpass uthvilt at du klarer å gjennomføre neste sett med god kvalitet og teknikk, og klarer å opprettholde antall repetisjoner.

Sirkeltrening gjør treningen mer effektiv

For å effektivisere styrketreningen kan du kjøre sirkeltrening hvor du parrer øvelser som trener forskjellige muskelgrupper. Da vil de musklene som trenes i én øvelse få tilstrekkelig med hvile mens andre muskler trenes i neste øvelse. For eksempel kan du sette sammen knebøy, nedtrekk med nøytralt grep, og dips. Her vil du da utføre ett sett med knebøy, for så å gå rett videre til ett sett nedtrekk, og så direkte til ett sett med dips. Deretter kan du starte rett på runde to, ettersom lår- og setemuskulatur har fått hvilt seg i mellomtiden og er klare for nytt sett med knebøy. Husk å ta en liten pustepause mellom hver øvelse på ca. 15-30 sekunder, slik at du opprettholder kvaliteten på treningen.

Vil du ha flere tips til styrketrening? Sjekk ut våre treningsprogram og artikler om trening