Manualtrening med Martin Johnsrud Sundby

Trening med manualer er enkelt og effektivt og gir stort treningsutbytte.
Under viser verdensmester og olympisk mester i langrenn, Martin Johnsrud Sundby, 10 fine øvelser med manualer.


1. Push-up med roing

Beskrivelse: Stå på tærne med strake armer og hold en manual i hver hånd. Gjør en push-up, trekk deretter opp den ene armen og slipp den rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm. Pass på å holde magen inne for å unngå en "hengebro" i midjeområdet.

Muskulatur:
Overarm - Triceps brachii                              
Bryst - Pectoralis
Mage - rette del
Rygg - dype del
Skulder - ekstensorer
Skulder - retraksjon

Martin Johnsrud Sundby viser Push-up med roing 1
Martin Johnsrud Sundby viser Push-up med roing 2
Martin Johnsrud Sundby viser Push-up med roing 2
Martin Johnsrud Sundby viser Push-up med roing 4

2. Utfall med manualer

Beskrivelse: Stå med beina parallelt med hverandre. Hold manualene i hendene med armene ned langs kroppen. Ta ett steg frem og pass på at den fremre foten er i linje med kneet. Tillat kneet å bøyes i det du setter frem foten, slik at kneet på bakre fot når bakken. Kneet skal fortsatt være i linje med ankelen i det du bøyer ned. Press deg så opp igjen til stående posisjon, du skal presse deg tilbake opp med den fremre foten.

Muskulatur:
Lår - Quadriceps
Setet - Gluteus maximus

Martin Johnsrud Sundby viser Utfall med manualer 1
Martin Johnsrud Sundby viser Utfall med manualer 2

3. Knebøy med manualer

Beskrivelse: Start med føttene litt bredere enn skulderbredden. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne. Husk å bøye bakover med hoftene når knærne bøyer, knærne skal ikke stikke ut foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet. Strekk ut i knær og hofter.

Muskulatur
Lår - Quadriceps
Setet - Gluteus maximus

Martin Johnsrud Sundby viser Knebøy med manualer 1
Martin Johnsrud Sundby viser Knebøy med manualer 2

4. Sidehev med manualer

Beskrivelse: Hold en manual i hver hånd. Stå med bena på linje med hverandre. Løft manualene ut til siden og opp til omtrent skulderhøyde. Håndleddene skal underveis i bevegelsen løftes over albuehøyde.

Muskulatur
Skuldre – Deltoideus

Martin Johnsrud Sundby viser Sidehev med manualer 1
Martin Johnsrud Sundby viser Sidehev med manualer 2

5. Curl med manual

Beskrivelse: Hold en manual i hver hånd med armene ned langs siden. Stå med beina parallelle med hverandre slik at du har god støtte, øvelsen kan eventuelt gjøres sittende.
Løft manualen mot fremre del av skulderen ved å bøye i albuen.
I det du begynner løftet så skal du også vri hånden noe slik at endeposisjonen er med håndflaten vendt inn mot skulderen. Slipp deretter manualen rolig ned igjen til utgangsposisjonen.

Muskulatur:
Forside overarm - Biceps brachii

Martin Johnsrud Sundby viser Curl med manual 1
Martin Johnsrud Sundby viser Curl med manual 2

6. Stående roing med manualer

Beskrivelse: Hold en manual i hver hånd. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Løft manualene opp langs siden mot brystet og ned igjen.  Hold ryggen rett, forsøk å presse brystet frem og setet ut. Se rett skrått ned/frem.

Muskulatur:
Bryst - Pectoralis
Overarm - Triceps brachii

Martin Johnsrud Sundby viser Stående roing med manualer 1
Martin Johnsrud Sundby viser Stående roing med manualer 2

7. Skrå Brystpress

Beskrivelse: Ligg på ryggen på benken med føttene i gulvet og hold manualene på strake armer over brystet. Senk manualene mot utsiden av skuldrene og press tilbake til startstillingen. Unngå å svaie for mye i korsryggen.

Muskulatur:
Bryst - Pectoralis
Overarm - Triceps brachii

Martin Johnsrud Sundby viser Skrå Brystpress 1
Martin Johnsrud Sundby viser Skrå Brystpress 2

8. Tricepspress med manual

Beskrivelse: Hold manualen på strake armer over brystet/hodet. Bøy i albuene, senk forsiktig manualen til hendene er på nivå med benken bak hodet og press tilbake til startstillingen.

Muskulatur:
Overarm – Triceps brachii

Martin Johnsrud Sundby viser Tricepspress med manual 1
Martin Johnsrud Sundby viser Tricepspress med manual 2

9. Sittende skulderpress

Beskrivelse: Sitt med god støtte i ryggen, ha bøyde albuer og stram mage- og korsryggregionen. Hold manualene på utsiden av skuldrene med håndflatene vendt utover. Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.

Muskulatur:
Skulder - deltoideus, 
Overarm – triceps brachii

Martin Johnsrud Sundby viser Sittende skulderpress 1
Martin Johnsrud Sundby viser Sittende skulderpress 2

10. Flyes med manualer

Beskrivelse:Ligg på ryggen på en benk og hold manualene på strake armer over brystet. Armene føres ut til siden, med en liten bøy i albuene, og bevegelsen stoppes når du kjenner ett godt strekk i brystet. Før tilbake til startposisjon.

Muskulatur:
Bryst - pectoralis major
Skulder – deltoideus
Arm - biceps brachii

Martin Johnsrud Sundby viser Flyes med manualer 1
Martin Johnsrud Sundby viser Flyes med manualer 2