Kettlebells øvelser

Trening med kettlebells kan brukes til å bygge styrke, eksplosivitet og utholdenhet. Under har vi satt sammen noen populære og gode kettelbells øvelser.

1. Stående roing

Beskrivelse: Start i grunnstilling med to kuler mellom beina. Bøy overkroppen fremover mens du senker kulene mot gulvet. Hold ryggen rett i akselinjen. Trekk kulen/kulene opp mot mellomgulvet.

Illustrasjons bilde av stående roing med kettlebells

2. Markløft - Sumo

Beskrivelse: Start i bred grunnstilling med to kuler mellom beina. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulene går rett ned mot føttene. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i samme bane.

Illustrasjons bilde av Markløft - Sumo med kettlebells

3. Åttetalle - Figure Eight

Beskrivelse: Stå i hele foten. Ha rett rygg og lav rumpe mens kulen krysser mellom beina. Velg selv å holde en statisk knevinkel eller om det skal gjøres en knestrekk når kulen roterer på siden.

Illustrasjons bilde av Åttetallet - Figure Eight med kettlebells

4. Støt

Beskrivelse: Start i grunnstilling som vist på figuren. Senk rumpa og gjør en rask (kraftfull) ekstensjon. Når kulen beveger seg (av seg selv) forbi ansiktet, sett deg ned og strekk ut albuen. Reis opp. Avslutt med rett albue og rette knær. Senk kulen og gjenta.

Illustrasjons bilde av støt med kettlebells

5. To hånds sving med knebøy

Beskrivelse: Stå med vekten i hæl. Ha rette armer og gi kulen ett dytt med hofta. Når kulen pendler tilbake mot kroppen sett deg tilbake og ned (som i knebøy). Når du er i ønsket bunn posisjon trykk hælene hardt i gulvet og før hofta opp og frem.

Illustrasjons bilde av To hånds sving med knebøy med kettlebells

6. To hånds sidesving (two hands lateral swing)

Beskrivelse: Ha rette armer og gi kulen en dytt med hofta. Når kulen pendler tilbake mot kroppen samler man føttene slik at anklene er samlet. Med smal fotstilling svinger man kulen på utsiden (lateralt) av leggen. Hold ryggen rett og se fremover. Husk at kraften skal hentes fra hofta.

Illustrasjons bilde av To hånds sidesving (two hands lateral swing) med kettlebells

7. Skulderpress

Beskrivelse: Start i grunnstilling med to kuler i chest rack. Med rette bein og rett rygg press kulene over hodet. Senk kulene og gjenta.

Illustrasjons bilde av skulderpress med kettlebells

8. Sittende magevridning (Russian Twist)

Beskrivelse: Sitt på rumpa med beina i luften (valgfritt). Hold kulen med begge hendene i hornene. Før kulen fra venstre side til høyre side over hofta.

Illustrasjons bilde av sittende magevridning (Russian Twist) med kettlebells

9. Utfall fremover med lave kuler

Beskrivelse: Start i grunnstilling med to kuler i farmer posisjon. Ta et steg fremover og hold overkroppen loddrett. Senk hoftene vertikalt mot gulvet til bakre kne er nær å berøre gulvet. Fremre fot skal ha kne over foten og bak tær. Skyv med fremre bein tilbake til utgangs posisjon (grunnstilling).

Illustrasjons bilde av utfall fremover med lave kuler med kettlebells

10. Vending og støt

Beskrivelse: Ha rette armer og gi kulene en dytt med hofta. Når kulene pendler tilbake til ønsket bunn posisjon trykk hælene hardt i gulvet og før hofta opp og frem. Når kulene har svingt opp til brysthøyde, trekkes albuene tilbake inntil kroppen. Svikt lett i knærne for så å støte kulene opp.

Illustrasjons bilde av vending og støt med kettlebells