10 styrkeøvelser du kan gjøre ute
Har du ikke tilgang på treningssenter eller treningsutstyr, eller trenger variasjon i treningen? Da kan det være fint å legge treningsøkten utendørs!
Du trenger ikke mye forskjellige treningsutstyr for å få trent styrke. Det er mye som kan gjøres med bruk av egen kroppsvekt og omgivelsene rundt seg.
Her har vi satt sammen en økt som både gir høy puls og trening av flere muskelgrupper. Økten kan gjøres som HIIT (høyintensitets intervalltrening), eller i et saktere tempo med fokus på teknikk. Økten er satt sammen av 10 ulike øvelser. Gjør ferdig alle repetisjonene i en øvelse før du går over på neste. Når du er gjennom alle 10 øvelsene, starter du på øvelse nummer en igjen.
Totalt skal du gjennom alle øvelsene 3 ganger – eller så mye du klarer!
1. Burpees
Beskrivelse: Start i en stående posisjon. Start bevegelsen ved å bøye knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Senk kroppen kontrollert men raskt ned til bakken og flytt føttene raskt inn under kroppen. Hopp opp fra en dyp knebøy posisjon og klapp over hodet med strake armer.
Repetisjoner: 10
2. Butterfly sit ups
Beskrivelse: Start sittende på bakken med fotsålene mot hverandre. Trekk helene inn mot setet. Armene holdes fremfor tærene og bevegelsen startes ved å senke ryggen ned mot bakken. Armene føres bakover sammen med kroppen, og hendene skal treffe bakken, bak hodet før man retunerer til startposisjon.
Repetisjoner: 12
3. Hoppende knebøy
Beskrivelse: Start i en ståenede posisjon. Føttene har skulderbredde avstand og ryggen holdes nøytral. Start bevegelsen ved å sette deg bakover som i en dyp knebøy. Når du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på helene.
Repetisjoner: 10
4. Hollow hold
Beskrivelse: Ligg på ryggen med bare korsryggen i bakken. Armene holdes sammen bak hodet som en forlengelse av kroppen og føttene holdes over bakken. I denne posisjonen er det viktig å stramme hele kroppen, slik at posisjonen kan holdes.
Repetisjoner: 12
5. Mountain climber
Beskrivelse: Start i en push-ups posisjon. Hold mage og rygg stabil, mens du trekker kneet opp til albuen før du fører foten tilbake til startposisjon. Jobb med annenhvert ben.
Repetisjoner: 10 på hvert ben
6. Superman
Beskrivelse: Ligg på magen og løft armer og føtter opp fra bakken. Armene holdes fremfor kroppen som en forlengelse av kroppen.
Repetisjoner: 12
7. Hoppende utfall
Beskrivelse: Start i en splittbøy posisjon. Fra denne posisjonen hopper du opp mot taket og flytter føttene, slik at du lander med motsatt ben frem. I denne øvelsen er det viktig at overkroppen holdes rett, og at kraften av hoppet går oppover. Knestabilitet og kontroll er en viktig faktor for å unngå en valguskollaps i kneet.
Repetisjoner: 10
8. Push ups
Beskrivelse: Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften. Alternativt kan du ha knærne i bakken.
Repetisjoner: 12
9. Jumping jacks
Beskrivelse: Stå på gulvet med samlede ben. Hopp ut til bred benstilling samtidig som armene beveges strake ut til siden til litt over skulderhøyde. Hopp tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Repetisjoner: 10
10. Håndstående planke
Beskrivelse: Stå på strake armer og tærne, og se for deg at du lager en rett linje gjennom kroppen, fra ankel til hode. Vær påpasselig med å aktiveremagemuskulaturen og holde ryggen rett under hele øvelsen.
Tid: Hold i 20-40 sekunder