Er du nybegynner på romaskin? Her er treningsprogram til deg

Her får du 5 treningsprogram for roing som kan hjelpe deg med å komme igang.

Romaskin trening

Trening på romaskin er en meget allsidig treningsform, som i tillegg til å trene mange store muskelgrupper også trener hjerte og pusteapparatet.
Trening på romaskin gir lav belastning på ledd og muskulatur, og samtidig gir treningen god kondisjon og aktiverer både bein, sete, rygg, mage, armer og skuldre og gir høyt kaloriforbruk. 
Intensiteten kan tilpasses hver enkelt, og et par økter i uken er ofte nok til å oppleve merkbar fremgang. 
Roing kan utføres som en økt alene, som en del av sirkeltrening eller som en kjapp og effektiv avslutning på styrkeøkten din. Er du fersk innen roing vi anbefale å begynne pent. Få teknikken inn, og gradvis trapp opp varigheten og intensiteten på øktene. Du kan les om riktig roteknikk her.

Romaskin treningsprogram for nybegynner

Er du Nybegynner på Romaskin? Disse øvelsene kan hjelpe deg i gang.

1. Moderat belastning:

Oppvarming: 
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening

Treningsfase:
20-30 minutter roing med frekvens ca 10-15 rotak/minutt
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 50 – 70 % av din makspuls. Hvis du ikke vet din makspuls kan du beregne den ved å ta 220-din alder.

Nedtrapping:
Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.

2. Hardere belastning:

Oppvarming: 
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening.

Treningsfase:
20-45 minutter roing med frekvens ca 15-20 rotak/minutt.
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 70 – 80 % av din makspuls. 
Du kan få variasjon i økten ved å sjekke tiden per 500 m eller se hvor langt du ror f.eks. per 5 minutt. 

Nedtrapping:
Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.


3. Enkel intervalløkt:

Oppvarming: 
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening.

Treningsfase:
500 meter høy intensitet/1 minutt pause. 6 intervaller.

Nedtrapping:
Senk tempo de siste 5-10 minuttene, pulsen faller gradvis.


4. "Intensivt intervall":

Oppvarming: 
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening.

Treningsfase:
- 250 meter roing, 30 sekunder pause. Repeteres 8 ganger. Ro så tøft du klarer, spesielt på de to-tre siste intervallene.

Nedtrapping:
Senk tempo de siste 5-10 minuttene, pulsen faller gradvis.

5. "Intervall-lek":

Oppvarming: 
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening.

Treningsfase:
- 300 meter roing, 600 meter roing, 1000 meter roing og 2000 meter roing. Ta pause like lenge som du jobber i intervallet. Bruk middels motstand.

Nedtrapping:
Senk tempo de siste 5-10 minuttene, pulsen faller gradvis.