Hvordan trene spenst?

Å trene spenst fører med seg mange gode fordeler, både i idrettsprestasjon og i daglige gjøremål.


Tren spenst

For å trene spenst er det gunstig med eksplosiv styrke og kontinuitet. Spenst er noe toppidrettsutøvere ofte trener på, men er noe som også er gunstig for mosjonisten. Det forbedrer balansen, koordinasjonen og steget, og fører med seg fordeler på løpeturen i marka, så vel som på tredemølla.

Når man trener spenst, trener man først og fremst eksplosiv styrke. Spenst er evnen til å utvikle stor kraft fort, og man kan dermed si at spensttrening kombinerer både hurtighet og styrketrening. Formålet med treningen er å utvikle beinmusklenes evne til å gi maksimal kraft.

Fokuset under spensttrening ligger på bein- og setemuskulatur.

Varier treningen

Noe som er viktig å huske på når man trener spenst, som med mye annen trening, er å variere øvelsene og underlaget. Dette for å forebygge skader. I tillegg bidrar det til å styrke den aktuelle muskulaturen.

Det finnes utallige øvelser man kan gjøre for å trene spenst. Hopp på kasser, trappeløp, hinking og hoppe på skrå i trapp er blant øvelser man kan gjøre med egen kroppsvekt for å forbedre spensten.

Spensttrening krever eksplosiv styrke i bein- og setemuskulaturen. Det er derfor hensiktsmessig å trene styrketrening på denne muskulaturen. Varier gjerne mellom tung styrketrening og eksplosiv styrketrening.

tren spenst med kasse

Tips til spensttrening

Sørg for å varme opp godt før du setter i gang med øvelsene, for å unngå skader.

1. Box jump
Stå med beina i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett og utfør en eksplosiv suqat. Når kroppen senkes trekkes armene godt bakover. Bruk kraften fra bein- og setemuskulatur for å hoppe opp på kassen. Når kroppen går mot utstrekning føres armene fremover og oppover mot skuldrene.

Sett: 3
Repetisjoner: 5

2. Hopp uten svikt

Stå med beina i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett mens kroppen senkes mot en knebøy. Stå i knebøyposisjonen i 2-3 sekunder. Bruk deretter kraften fra muskulaturen til å gjennomføre et eksplosivt hopp opp på kassen.

Sett: 3
Repetisjoner: 5

3. Hopp med rotasjon
Stå på høyre eller venstre side av kassen med 45 grader rotasjon i forhold til kassen. Bruk armene til å generere kraft i det første hoppet hvor du retter deg mot kassen, og videre opp på kassen. Hoppene skal gjøres uten mellomhopp.

Sett: 3
Reps: 5

4. Knebøy

Stå med skulderbreddes avstand på beina. Stram kjernen og hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. Utfør knebøyen i et rolig tempo ned, og hurtigere opp.

Sett: 2
Reps: 8

5. Splitutfall med støt
Utføres som hoppende utfall med vektstang. Hold vektstangen i brysthøyde, når føttene endrer posisjon presses stangen opp til strake armer.

Sett: 2
Reps: 8

Se video under for utførelse av øvelsene: