Prøv Kristin Holte sine 5 beste manualøvelser for skuldre og armer
Bygg styrke og definisjon i skuldre og armer med Kristin Holte sine anbefalte manualøvelser.
Hvorfor trene skuldre?
Skuldrene er involvert i nesten alle bevegelser du gjør med armene dine. Sterke, stabile og bevegelige skuldre vil derfor gjøre hverdagslige aktiviteter enklere.
Siden skuldrene er kroppens mest bevegelige ledd, er det også et svært ustabilt ledd. Dette gjør at skuldrene er særlig utsatt for skader. For å redusere skaderisikoen og for å bygge opp sterke og stabile skuldre, er det viktig med trening.
Blant idrettsutøvere og personer som utfører repetitive bevegelser i arbeidet sitt, kan skuldertrening bidra til å forebygge skulderrelaterte skader. Skuldrene er en viktig muskelgruppe i idretter som klatring, svømming, styrkeløft og kasteidretter. Skuldertrening styrker musklene og øke stabiliteten rundt skulderleddet.
Hvorfor trene med manualer?
Med manualer kan man gjøre ulike øvelser for å trene hele kroppen, blant annet biceps curl, skulderpress, benkpress, knebøy og utfall.
Ved å trene med manualer kan man trene både større muskelgrupper og mindre muskler i kroppen, og dermed få en helhetlig trening. Har man manualer med litt ulik vekt tilgjengelig, kan man belaste de ulike muskelgruppene i større grad.
Manualer er et populært treningsverktøy for styrketrening og er ofte en del av treningsprogram for både nybegynnere, mosjonister og erfarne.
Det finnes flere typer manualer. Les mer om de ulike variantene her.
Kristin Holtes favorittøvelser
Tidligere functional fitness- og CrossFit-utøver Kristin Holte har brukt manualer i treningen sin i alle år. Råsterke Holte deler nå sine 5 favorittøvelser for å trene armer og skuldre med manualer.
Ønsker du å bli sterkere i armer og skuldre? Dette er 5 øvelser Kristin Holte anbefaler:
- Skulderpress med 2 manualer
- Benkpress med 2 manualer
- Sidehev med 2 manualer
- Biceps curls med 2 manualer
- Stående triceps ekstensjon med 1 manual
Skulderpress med manualer
Stå med et godt grep om manualene som holdes på utsiden av skuldrene. Håndflatene skal peke fremover, armene ut mot siden og underarmene loddrett. Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet. Senk så manualene til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse.
Benkpress med manualer
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og hold manualene med overhåndsgrep på strake armer over brystet. Håndflatene skal være vendt vekk fra kroppen når du tar øvelsen. Senk manualene i en svak bue mot utsiden av skuldrene og press tilbake til startstillingen med noe større hastighet. Unngå for mye svai i korsryggen.
Sidehev med manualer
Stå litt framoverbøyd, med 100-110 graders bøy i albuene og manualene litt framfor deg. Løft armene ut og opp, og søk høyest med albue og lillefinger. Senk langsomt tilbake. Manualene heves maks. 15 grader over horisontalplanet.
Biceps curl med manualer
Stå med manualene hengende ned langs siden. Bøy i albuene og løft hantlene helt opp samtidig som du dreier de utover. Senk rolig tilbake.
Triceps ekstensjon med manual
Stå med en manual hevet over hodet. Bøy i albuene slik at manualen senkes ned bak hodet. Press derfra tilbake til startstillingen.
Kristin Holtes styrkeøkt «Shoulder Smash»
A, 2 runder
15 sek jobb/15 sek hold i 2 min
Sidehev med lett manual eller vektplate (1-5 kg)
Du gjør sidehev med håndflaten pekende nedover, så holder du med håndflaten pekene fremover (tommel opp)
60 sek pause mellom de to rundene 1-2 min pause før del B
B, 2 runder
30 sek jobb/30 sek hold på toppen i 2 min
Skulderpress med 3-5 kg manualer eller vektplater
60 sek pause mellom de to rundene