Treningsøkt med egen kroppsvekt hjemme
Trening med egen kroppsvekt er en effektiv og enkel måte å trene både styrke og kondisjon på. Her er en treningsøkt du kan gjøre hjemmefra – helt uten treningsutstyr!
1. Burpees med push ups
Beskrivelse: Start i en stående posisjon. Start bevegelsen ved å bøye på knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Fra push-ups posisjonen senkes kroppen ned til bakken. Press kroppen opp i en push-up posisjon. Flytt føttene raskt inn under kroppen. Hopp opp fra en dyp knebøy posisjon og klapp over hodet med strake armer.
2. Sit ups
Beskrivelse: Start sittende på bakken med fotsålene mot hverandre. Trekk helene inn mot setet. Armene holdes fremfor tærene og bevegelsen startes ved å senke ryggen ned mot bakken. Armene føres bakover sammen med kroppen, og hendene skal treffe bakken, bak hodet før man retunerer til startposisjon.
3. Jumping jacks
Beskrivelse: Stå på gulvet med samlede ben. Hopp ut til bred benstilling samtidig som armene beveges strake ut til siden til litt over skulderhøyde. Hopp tilbake til utgangsstilling og gjenta.
4. V-ups
Beskrivelse: Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Løft benene opp mot kroppen samtidig som du løfter overkroppen mot benene. I sluttstillingen berører kun setet gulvet og fingrene berører ankel/tær.
5. Hoppende knebøy
Beskrivelse: Start i en ståenede posisjon. Føttene har skulderbredde avstand og ryggen holdes nøytral. Start bevegelsen ved å sette deg bakover som i en dyp knebøy. Når du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på helene.
6. Push ups
Beskrivelse: Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften. Alternativt kan du ha knærne i bakken.
7. Høye kneløft
Beskrivelse: Stå med parallelle føtter. Løp på stedet på tær med høye kneløft samtidig som du beveger armene.
8. Superman
Beskrivelse: Ligg på magen og løft armer og føtter opp fra bakken. Armene holdes fremfor kroppen som en forlengelse av kroppen.
9. Mountain climber
Beskrivelse: Start i en push-ups posisjon. Hold mage og rygg stabil, mens du trekker kneet opp til albuen før du fører foten tilbake til startposisjon. Jobb med annenhvert ben og øk tempoet til ønsket intensitet.
10. Utfall
Beskrivelse: Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og ta et godt steg fremover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Det fremre kneet skal være i posisjon over tærne. Spark ifra og returner til startstillingen.