Styrketrening for fotballspillere
Styrketrening for fotballspillere er en viktig del i treningen for å forbedre kraft og hurtighet. Programmet kan kombineres med kondisjonstrening og plyometrisk trening.
1. Lårcurl
Beskrivelse: Ligg på magen med strake ben og knærne like utenfor setekanten. Fiksér overkroppen med grep om håndtakene. Bøy maksimalt i kneleddet, og senk rolig tilbake. Hold anklene bøyd under hele bevegelsen.
Reps: 9-12 Sets: 3
2. T-bar roing
Beskrivelse: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, lett bøyde knær og bøy overkroppen framover. Hold ryggen strak og legg kroppsvekten bakover. Trekk skuldrene bakover, bøy i albuene og dra stangen opp mot magen. Hold armene inntil kroppen. Press skulderbladene sammen i sluttfasen. Senk tilbake og gjenta.
Reps: 9-12 , Sets: 3
3. Knestrekk
Beskrivelse: Juster ryggputen slik at knehasene er inntil setekanten. Juster fotputen slik at den ligger behagelig over anklene. Sitt med bøyde knær (ca. 120 grader) og strekk benene maksimalt ut og senk rolig tilbake. Stopp før vektene klinker sammen og gjenta.
Reps: 9-12 , Sets: 3
4. Dips
Beskrivelse: La kroppsvekten henge på strake armer. Sørg for å ha senkede skuldre. Bøy i knærne og senk overkroppen rolig ned til overarmene er omtrent horisontale. Press opp igjen.
Reps: 9-12 , Sets: 3
5. Ankelstrekk
Beskrivelse: Plasser den framre delen av føttene på fotbrettet og sitt med en liten bøy i knærne. Strekk anklene maksimalt og bøy helt tilbake.
Reps: 9-12 , Sets: 3
6. Sit-up med stang
Beskrivelse: Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og fotsålen i gulvet. Ta tak i stangen i skulderbredde med strake armer over hodet. Spenn magemusklaturen ved å presse korsryggen ned i gulvet samtidig som du trekker bena inn mot brystet. Samtidig fører du armene frem slik at stangen tilslutt befinner seg ved føttene. Returner til utgangsstilling og gjenta.
Reps: 9-12 , Sets: 3
7. Knebøy
Beskrivelse: Stå med lett utadroterte bein og la stangen hvile på skuldrene. Bøy ned til ca 90 grader i knærne og press opp. Hold ryggen rett og blikket frem under hele bevegelsen.
Sett: 4 , Reps: 6-8
8. Hip thrust på benk m/vektstang
Beskrivelse: Legg skulderpartiet ditt på en benk, ha føttene og setet i gulvet med knærne bøyd. Med en vektstang over hoftene, strekker du hoften ut ved at du strammer sete muskulaturen. Senk setet ned mot gulvet og gjenta. Legg trykk på hælene!
Sett: 3 , Reps: 10-12
9. Nordic hamstrings
Beskrivelse: Stå oppreist på knærne, gjerne på en balansepute. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg-muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nær gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyv deg opp igjen til startstilling.
Reps: 6-10 , Sets: 3
10. Markløft
Beskrivelse: Hold blikket rett frem under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, blir ført så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer optimal bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust deretter ut på vei opp. Hold lett svai i korsryggen og prøv å hlde denne gjennom hele oppløftet. Skulder breddes beinstilling, tyngdepunktet holdes rett gjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot.
Sett: 4 , Reps: 4-6
