Trening for gravide

Kan man trene når man er gravid? Det generelle rådet til Helsedirektoratet er at gravide bør delta i fysisk aktivitet av moderat intensitet i minst 150 minutter i uken, så fremt man ikke har komplisert svangerskap eller av annen grunn frarådes trening. Hvor aktiv man skal være i svangerskapet ut over de generelle anbefalingene avhenger av hvor mye du har trent tidligere. Har du ikke trent før graviditeten, anbefales det at du gradvis øker aktivitetsnivået til moderat intensitet i minst 150 minutter i uken.

Er du vant til å trene og er i god fysisk form, bør du fortsette med dine treningsrutiner utover i svangerskapet, med de tilpasningene som er nødvendige. Idrett og aktivitet med høy fallrisiko, som ridning og alpint, samt kontaktidretter, øker risikoen for skader. Dette skal unngås.

– Forskning viser at de som er aktive i graviditeten opplever en lettere graviditet, en mindre komplisert fødsel, og de kommer seg raskere etter fødsel. Studier viser også at fysisk aktivitet under graviditeten sees i sammenheng med redusert risiko for svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning, og fødselsdepresjon. Noen gravide rapporterer også at bevegelse kan være en avkobling fra opplevd tretthet og kvalme, og opplever å forholde seg både fysisk og mentalt bedre til de kroppslige endringene som skjer underveis, sier Christine Sundgot-Borgen.

Christine Sundgot-Borgen har doktorgrad i idrettsvitenskap og jobber som postdoktor ved Regional avdeling for spiseforstyrrelser, Oslo universitetssykehus Ullevål.

Kickboxer Thea Næss ble i desember 2021 mamma for første gang. Tidligere har Thea gjennomgått flere spontanaborter. Selv om treningen ikke skal ha vært en negativ faktor, har hun vært mer og mer forsiktig med trening for hver graviditet, også i dette svangerskapet.

– Jeg har prøvd å tilpasse treningen etter hva som har føltes riktig for kroppen. Jeg har hatt noen spontanaborter i forkant av denne graviditeten, som har gjort at jeg har vært veldig forsiktig i svangerskapet og særlig i starten. På tross av det har kroppen føltes fin og sterk, så jeg har fått gjort ganske mye av det jeg pleier å gjøre. Under graviditet har jeg naturligvis fjernet all trening som innebærer slag og spark mot kroppen og unngått trening av de rette magemusklene. Løping føltes tidlig som ubehagelig med tanke på buktrykk og jeg erstattet med rolig skyggeboksing i stedet. Jeg har beholdt mye av styrketreningen og prøvd å fokusere på det som er viktig i en graviditet, å bli tyngre og det å skulle løfte en baby etter hvert og det, med svekket magemuskulatur etter fødsel. Jeg har prøvd å opprettholde styrketreningen som er bra for dette, forklarer Thea Næss.

Christine Sundgot-Borgen forklarer at det er anbefalt for gravide å være fysisk aktive og å forberede kroppen på belastningen som kommer utover i svangerskapet.

– ­Det samsvarer mye med hva som er anbefalt, nettopp det at man viderefører mye av det man har gjort før, hvis man er vant til å trene. Først og fremst skal man ta hensyn til egen opplevelse og dagsform, men det er noen andre ting det er viktig å forholde seg til.

1. Det er viktig å huske at man skal få en tyngre kropp. Dette kommer da i tillegg til en eventuelt. ytre motstanden man bruker ved styrketrening, og totalmotstanden leddene nå skal bære vil øke betydelig. Dette bør man spesielt ta hensyn til i øvelser som krever mye stabilisering (med stor belastning på rygg, hofter og knær), og utholdenhetsøkter som kanskje bør kortes ned ved løping, eller variere med andre alternativer, som sykling, ellipse og svømming, for å spare leddene.

2. Under svangerskapet skal man unngå øvelser som skaper høyt buktrykk, og motstand, spesielt i typiske pressøvelser, bør justeres deretter.

3. Under graviditet skiller kroppen også ut store mengder av hormonet relaksin som øker fleksibilitet i bindevev, leddbånd og ledd. Å ha ekstra fokus på teknikk for stabilitet blir viktig for å unngå skader.

4. Forskning viser at mor ikke skal ha en hjertefrekvens på over 85% for å sikre god nok oksygen og næringstilførsel til barnet i magen. Pulsen varierer mye under svangerskapet, og det kan være vanskelig å forholde seg til en objektiv puls. En tommelfingerregel kan derfor være å holde seg til trening på subjektivt moderat intensitet, og unngå de tyngste øktene.

5. Man skal unngå overopphetning, så trening i høy temperatur skal unngås, og husk på vannflasken.

Her er 12 øvelser du kan gjøre i styrketreningen i svangerskapet. Øvelsene kan modifiseres med ytre motstand og belastning, alt etter hvor langt du er kommet i svangerskapet.

1. Knebøy med manualer

Beskrivelse: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og en manual i hver hånd. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og skyv opp til utgangsposisjon igjen. Hold ryggen rett under hele øvelsen.

2. Markløft med manualer

Beskrivelse: Start oppreist med bred benstilling og hold en manual i hver hånd foran kroppen. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Press knærne ut og senk rumpa mens manualene føres rett ned mot føttene. Ved ønsket bunnposisjon reis deg opp i samme bane. Hold ryggen rett og skulderene tilbaketrukket.

3. Step med manualer

Beskrivelse: Hold en manual i hver hånd. Plassér det ene benet oppe på benken/steppen. Bruk dette benet til å løfte resten av kroppen opp. Utfør øvelsen langsomt og kontrollert. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

4. Diagonalhev

Beskrivelse: Stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. Trekk magen opp mot ryggen før du vekselvis strekker den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen. Ryggen skal holdes stabil under hele øvelsen.

5. Seteløft med hoftehev

Beskrivelse: Ligg på ryggen med bøyde knær. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i 3-5 sek. Hvil tilsvarende.

6. Seteløft med hælløft

Beskrivelse: Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Løft hælene og hold i 4-5 sekunder før du senker ned igjen. Gjenta.

7. Sideplanke

Beskrivelse: Ligg på siden på gulvet og støtt deg på hånden. Aktiver magemuskulaturen og løft hofte og bekken opp fra gulvet til du har en strak kropp. Hold stillingen ca 30 sekunder og senk hoften rolig ned mot gulvet igjen.

8. Sideliggende benhev

Beskrivelse: Ligg på siden og støtt deg med den ene hånden. Løft begge beina samlet opp mot taket. Gjenta på motsatt side.

9. Tåhev med manualer

Beskrivelse: Plasser beina i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd. Kun den framre del av føttene skal berøre underlaget. Press opp til tåstående og senk tilbake.

10. Smale push ups mot benk

Beskrivelse: Stå på føttene/tærne og plasser hendene i skulderbreddes avstand på benken. Fingrene skal peke rett frem og albuene rett bakover. Stram kjernen og senk deg rolig ned med albuene pekende bakover i hele bevegelsen. Press deg kontrollert opp til utgangsposisjon.

11. Brede push ups mot stang

Beskrivelse: Hold hendene på stangen med noe bredere enn skulderbreddes avstand, strake albuer. Hold kroppen strak og ha føttene i bakken. Senk brystet ned mot stangen. Press deg så opp igjen. Juster høyden på stangen etter hvor tungt du vil det skal være. Høyere stang gir mindre arbeidsvei.

12. Omvendt kryssdrag med kabel

Beskrivelse: Stå med armene krysset foran deg og ha et godt grep om kablene. Strekk armene ut og til siden. Slipp langsomt tilbake og gjenta.