Styrketrening for nybegynnere: Gode øvelser og tips til treningen

Riktig løfteteknikk og kunnskap om trening: Sørg for at du løfter riktig. Det kan være vanskelig å vite hvilke kilder man skal stole på når det gjelder anbefalinger, men Helsedirektoratets anbefalinger om trening er kvalitetssikret. Se her.

Ha en plan for treningen og få øvelser tilpasset deg. Det kan være greit å ha et treningsprogram tilpasset deg som du følger når du trener, både for resultat av treningen, men også for å forebygge skader ved at man trener for tungt for fort.

Oppvarming og gjennomføring: Før du starter med styrkeøvelsene er det viktig å gjøre kroppen klar til trening. Start derfor med minst 10-15 minutters oppvarming. Du må gjerne trene hele kroppen hver gang - det er både effektivt og motiverende. Velg for eksempel ut 8-15 øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Under finner du forslag til gode øvelser som kombinert gir variert og helhetlig trening.

Tomas Sindal Kristensen
Selger i Sportsmaster, sertifisert PT og treningsveileder

1. Knebøy

Beskrivelse: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen.

2. Benpress

Beskrivelse: Plasser føttene på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Ha ca. 90 grader i knærne. Stram opp i mage- og korsryggregionen og press opp til beina er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.

3. Utfall

Beskrivelse: Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Overkroppen skal være rett. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen.

1. Benkpress

Beskrivelse: Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større hastighet.

2. Armhevinger

Beskrivelse: Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.

Styrkeøvelser for rygg

1. Sittende roing

Beskrivelse: Sitt foroverbøyd, med en liten bøy i knærne og skuldrene trukket godt fram. Før overkroppen tilbake, trekk håndtaket mot mageregionen, press brystkassen fram og trekk skuldrene sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen og gjenta.

2. Nedtrekk

Beskrivelse: Fest et godt grep omkring spesialhåndtaket og hold armene strake over hodet. Hold ryggen rett, press brystkassen fram og trekk håndtaket ned til brystet samtidig som du fører albuene tett på kroppen. Slipp langsomt tilbake og gjenta øvelsen.

3. Kroppshevinger

Beskrivelse: Hold rundt stangen med overtak og heng med strake armer. Trekk deg opp til brystet er på nivå med grepet. Markér sluttstillingen og senk rolig tilbake.

1. Press oppover

Beskrivelse: Stå med et godt grep om hantlene som holdes på utsiden av skuldrene. Press opp til hantlene holdes på strake armer over hodet.

2. Skulderpress

Beskrivelse: Plasser midten av strikken under føttene. Stå med bøyde albuer med tomlene pekende oppover. Før armene oppover til albuene er helt strake. Senk rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta.

3. Sidehev

Beskrivelse: Stå litt framoverbøyd, med 100-110 graders bøy i albuene og hantlene litt framfor deg. Løft armene ut og opp, og søk høyest med albue og lillefinger. Senk langsomt tilbake. Hantlene heves maks. 15 grader over horisontalplanet.

Oppvarming

Beskrivelse: Begynn med oppvarmingsserie på 12 repetisjoner. Motstanden bør være ca. halvparten av det du maksimalt klarer 12 repetisjoner med.

Serier med styrkeøvelser

Beskrivelse: Etter oppvarmingserien kjører du 3 serier med beinøvelser og 2-3 serier med overkroppsøvelsene.

3 serier med beinøvelser: Bestem deg så for hvor mange repetisjoner du ønsker per øvelse, og gjennomfør øvelsene etter tur

2-3 serier med overkroppsøvelser: Bestem deg så for hvor mange repetisjoner du ønsker per øvelse, og gjennomfør øvelsene etter tur

Intensitet, repetisjoner og pause

Om du vil variere intensiteten i styrketreningen kan du variere repetisjoner i sett:

• 3-5 repetisjoner for maksstyrke
• 8-12 repetisjoner for styrke- og mengdetrening
• 15-20 repetisjoner for utholdenhetstrening

Når du trener styrke, utsetter du musklene for en større belastning enn den er vant til. Belastningen gjør at musklene tvinges til å lage flere styrkeproduserende proteiner, som igjen hjelper musklene å vokse.

Videre samarbeider nervesystemet og musklene om å aktivere stadig større deler av musklene ved å ta i bruk flere muskelfibre. Kombinert gjør dette at kroppen bygger seg opp for å kunne tåle belastningen bedre til neste gang, og klare å løfte stadig tyngre.

I tillegg til å gjøre kroppen sterkere gjennom å styrke muskler, skjelett og ledd, byr styrketrening på en rekke fysiske og psykiske helsefordeler.

Styrketrening kan bidra til å forebygge arbeidsskader, belastningsskader og beinskjørhet.

Det kan hjelpe med å redusere symptomer og tegn på kroniske sykdommer som slitasjegikt, hjertesykdom, depresjon og diabetes.

Det gir deg sterkere hjerte og lunger, og kan forebygge hjerte- og karsykdommer.

Bedre mental helse gjennom å forebygge og redusere symptomer på for eksempel depresjon og angst.
I tillegg kan det hjelpe på både fordøyelse, balanse og nattesøvn.