10 øvelser for hele kroppen
Trening med manualer er enkelt og effektivt og gir stort treningsutbytte. Har du i tillegg en fleksibenk, er det et utall øvelser du kan utføre hjemme. Under viser verdensmester og olympisk mester i langrenn, Martin Johnsrud Sundby, 10 fine øvelser med manualer.
Som ved all annen trening bør en ha en generell oppvarmingsdel på 15-20 minutter før hoveddel av økten begynner. Skal du kjøre manualtrening med tung belasting anbefaler vi å innlede hver øvelse med 10-15 repetisjoner med lav vekt for mer spesifikk oppvarming slik at de aktuelle muskelgruppene er klare for tyngre belastning. Her er noen fine øvelser med manualer og skråbenk som trener hele kroppen:
1. Enarms opptrekk
Beskrivelse: Utgangspunkt er stående foroverlent på et ben og med støtte av den ene armen og det ene kneet på benken og manual i den frie armen som henger rett ned. Trekk manualen opp til brystet. Slipper en ned skulderpartiet på trekksiden i forhold til motsatt skulder vil den første del av bevegelsen ta på muskelgruppene mellom skulderbladene. Videre vil bevegelsen hovedsakelig belaste den brede ryggmuskel. Øvelsen kan også gjøres uten benk. Sett da det ene benet foran det andre for balanse (liten knekk i kneleddet), bøy overkroppen forover og len deg med den ledige armen på det bøyde beinet.
Trener: Overarm, bryst, mage, rygg, skulder
2. Utfall/gående
Beskrivelse: Stå oppreist med manualer langs siden. Ta så et dypt skritt frem. Bruk så beina til å presse deg opp til utgangsposisjon. Gjør så øvelsen med motsatt bein først. Alternativt kan øvelsen utføres som sammenhengende gange, kalt gående utfall. Husk da å komme helt opp til utstrakt utgangsposisjon posisjon før neste skritt.
NB! Det er viktig å holde strak rygg og unngå at knærne ”faller innover”. Kontroller gjerne dette ved å gjøre øvelsen ved siden av et speil eller få en annen til å observere utførelse av øvelsen. Du kan også se ned og kontrollere at knær er i en rett linje opp fra tærne.
Trener: Lår, setet
3. Knebøy
Beskrivelse: Stå oppreist med manualene på skuldrene (kan også holdes i armene langs siden). Bøy så i
kneledd og hofteledd til du kommer ned i ca. 90 graders vinkel i kneleddet før du reiser deg opptil utgangsposisjon.
NB! Det er særdeles viktig å holde strak rygg under øvelsen. Krum rygg kan fort føre til skader da belastningen på ryggraden blir for stor.
Trener: Lår, setet (quadriceps), setet (gluteus maximus)
4. Stående sidehev
Beskrivelse: Stå med armene ned langs siden. Løft så manualene med strake armer ut til siden og opp til vannrett. Senk de rolig ned igjen. Øvelsen belaster i hovedsak skuldermuskel.
Trener: Skuldre
5. Bicepscurl
Beskrivelse: Stå med manualene ned langs siden. Lås albuene til hoften og løft så manualene foran og opp mot skuldrene ved å bøye i albueleddet. Låsing av albuene inntil kroppen isolerer belastningen på biceps.
Trener: Forside overarm
6. Stående roing
Beskrivelse: Stå foroverbøyd med lett bøyde knær og strak rygg. Trekk manualene opp til brystet. Øvelsen kan også utføres liggende på benk. Øvelsen trener hovedsakelig den brede ryggmuskel, mellom skulderbladene og bakside skulder.
Trener: Rygg
7. Brystpress
Beskrivelse: Utføres fra liggende på treningsbenken. Manualene holdes ned mot brystet, for så å føres rett opp mot taket til armene er utstrakt. Øvelsen kan sammenliknes med den klassiske benkpressøvelsen.
Trener: Bryst, overarm
8. Tricepspress
Beskrivelse: Ligg på benken og hold manualen med begge hender rett opp. Senk manualen ned bak hodet, føres så opp til utgangsposisjon. For å isolere belastningen på triceps er det viktig å låse albuene slik at bevegelsen kun skjer i albueleddet og det kun er underarm som beveger seg. Albuene skal peke rett opp.
Trener: Overarm, bakside armer
9. Skulderpress
Beskrivelse: Hold manualer i skulderhøyde, det vil si hendene på linje med ørene. Press så manualene opp mot taket til øvre posisjon der armene er fullt utstrakt. Øvelsen belaster hovedsakelig skuldre og triceps. Kan gjøres stående eller sittende på benk.
Trener: Skulder, overarm
10. Flies
Beskrivelse: Også her er utgangspunktet liggende på benken og armere rett opp. Øvelsen utføres ved å føre tilnærmet utstrakte armer ut til siden slik at armene er parallelle med underlaget. Armene føres deretter i samme bane opp til utgangsposisjon. Man kan gjøre øvelsen lettere ved å bøye armene i albueleddet.
Trener: Bryst, skulder, arm
