Forbered laget før det er bart – på en tredemølle
Det nærmer seg vårens vakreste eventyr, og for å stille best mulig rustet er riktige forberedelser viktig. Det vil si å trene løping! Med surt vær og isete fortau er tredemølle det sikreste og beste verktøyet på veien mot god løpeform!
En eller flere tredemøller i bedriftens treningsrom gjør susen, og vil samle laget mot det som skal skje i mai – Holmenkollstafetten. Ved å trene på tredemølle er det veldig enkelt å kontrollere og måle egen utvikling, og det gir mange muligheter til uformelle internkonkurranser blant de ansatte.
Trening på tredemølle er generelt en ekstremt effektiv og god form for kondisjonstrening. Man kan selv legge opp ulike treningsøkter på en tredemølle, eller man kan velge mellom flere forhåndsprogrammerte treningsprogram på computeren. Ved å trene på tredemølle vil du enkelt kunne variere mellom korte og raske intervaller, langkjøring, motbakkeløp og progressive løpeøkter. Variasjon i kondisjonstreningen er viktig for å oppnå progresjon, for å oppleve fremgang i løpetreningen.
Motbakkeløp
Flere av etappene i Holmenkollstafetten er motbakker, og med tredemølle kan man forberede seg til det som venter. Spesielt intervalltrening i motbakke, med stigning, på tredemølle vil være bra! Slike intervaller vil være et godt alternativ til annen løpetrening, og gir mindre belastning på ledd, sener og muskulatur.
Å trene i motbakke er god trening for både kondisjonen og styrke for lår, legger og rumpe. Når man løper i motbakke blir en større del av muskulaturen i beina aktivert, og slik trening vil bidra til å forbedre din løpehastighet.
Trening i motbakke på tredemølle forbereder deg også på motbakker i løp, som i Holmenkollstafetten. Har man gjennomført en god og variert opptrening med ulike bakkeløp, vil man være godt forberedt til bakkene som venter i løpet i mai.
Løpe intervall på tredemølle
For de kortere og flatere distansene – som mange av etappene i Holmenkollstafetten er – vil intervalltrening i litt høyere hastighet uten stigning være gunstig. Korte drag i høy hastighet og små pauser vil øke den aerobe kapasiteten. Med kontinuitet i intervalltreningen vil man på sikt bli en raskere løper, uten at intensiteten nødvendigvis er høyere. Kortintervaller er også mer overkommelig å gjennomføre, da det tar kort tid og er effektiv trening. Dette er noe de fleste vil ha tid til, selv i en hektisk hverdag.
Her er noen tips til intervaller på tredemølle:
45/15:
Varm opp med jogg i 10 minutter, avslutt oppvarmingen med to-tre drag i høyere hastighet. Øk hastigheten og løp på moderat til høy fart i 45 sekunder. Hopp av og hvil i 15 sekunder. For hver runde øker du farten med 0,2 km/t. Gjenta til du når 15-20 runder.
8x2 minutter:
Varm opp med jogg i 10-15 minutter. Sett stigningen på 8 % og hastigheten på en fart du klarer å holde i ett minutt på den stigningen. Løp 2 minutter, deretter 1 minutt aktiv hvile hvor du senker farten til gange. Sett opp farten igjen og gjenta intervallet på 2 minutter. Gjenta til du har nådd 8 runder.
4x4:
Varm opp i 10 minutter. Sett stigningen på 1-3% og øk farten. Nå skal du løpe i 4 minutter. Deretter 2-3 minutter aktiv hvile. Deretter er det ny intervall på 4 minutter. Gjenta til du har løpt 4 x 4 minutter.