Treningsprogram: 4x4 HIIT-intervaller
4x4 er kanskje den mest kjente og brukte intervalltreningen. Det er høyintensitets intervalltrening som bidrar til å øke hjertets slagvolum. Det vil si at hjertet klarer å pumpe blodet raskere og mer effektivt rundt i kroppen. Godt gjennomførte 4x4-intervaller over tid vil bidra til å øke det maksimale oksygenopptaket.
Intervaller er en effektiv måte å trene kondisjon på. HIIT, high intensity interval training, en form for intervalltrening hvor øktene er kortere og mer intense enn ved tradisjonell kondisjonstrening. Kjernen i HIIT-treningen er å yte maksimalt en kort periode. Her er to effektive intervaller, hvordav den første er en tradisjonell 4x4-intervall, mens den andre er en HIIT-inspirert 4x4-intervall.
4x4 intervall
Intervallene kan løpes ute eller på tredemølle, eller ved å bruke spinningsykkel, romaskin, ellipsemaskin eller annet egnet kondisjonsapparat. Det mest vanlige er å løpe på tredemølle, da er det lettere å holde kontroll på intensitet og tid.
Varm opp i 10 minutter. Start med lav intensitet, og øk litt og litt. Bruk gjerne pulsklokke til å holde kontroll på pulsen. Oppvarmingen skal ligge på 65-75 prosent av makspuls.
Bruk det første minuttet av første intervall til å jobbe deg opp i høy intensitet. Du skal kjenne at pulsen går fort og at det er krevende, men likevel at du klarer å holde tempoet i hele arbeidsperioden på fire minutter uten å stivne. Følg med på pulsklokken for å forsikre deg om at du ligger i riktig pulssone. Du bør ligge på rundt 90 prosent av makspuls resten av intervallet.
Etter fire minutter med høyt tempo, er det to minutter aktiv hvile. Hold deg i gang og ikke la pulsen synke for lavt.
Deretter er det ny fire minutters intervall. Hold samme intensitet som under første intervall, men hvis du følte første intervall gikk for lett, kan du øke intensiteten noe og holde samme nivå de neste intervallene.
Avslutt med 10 minutter rolig intensitet.
2x45/15 + 2x4
Varm opp godt i 10-15 minutter. Start i et rolig tempo, og øk etterhvert. Avslutt gjerne oppvarmingen med 3-4 drag på 30 sekunder, slik at du får litt tempo i beina og bli klar for de første intervallene.
Den første runden er korte intervaller på 45 sekunder, med 15 sekunder pause, i fire runder. Hvis du kjører intervallene på tredemølle skal du spurte i 45 sekunder, hoppe av og hvile i 15 sekunder, og gjennomføre det fire ganger. Her skal du ha høyt tempo på intervallene.
Deretter er det to minutter aktiv pause. Hold beina i gang og gå i rolig tempo.
Neste intervall er en langintervall på fire minutter. Tempoet må være lavere enn ved første intervallrunde, siden du skal klare å holde tempoet i fire minutter, men du skal likevel være på 90 prosent av makspuls under denne intervallen.
Ny pause på to minutter med aktiv hvile.
Så gjentar man kortintervallene på 45 spurt, 15 sekunder pause, i fire runder.
Aktiv hvile i to minutter.
Så siste intervall på fire minutter løp.
Avslutt med 10 minutter nedtrapping.
Intervallene vil se slik ut:
- 45 sekunder spurt, 15 sekunder pause x 4
- 2 minutter aktiv hvile
- 4 minutter løp
- 2 minutter aktiv hvile
- 45 sekunder spurt, 15 sekunder pause x 4
- 2 minutter aktiv hvile
- 4 minutter løp
Se HIIT-apparatene fra Sportsmaster:
Dette er apparater hvor du raskt kommer opp i høy puls/terskeltrening. Disse kan settes sammen i en sirkel og/eller kombineres med intensive styrkeøvelser med stang eller manualer eller kroppsøvelser som f.eks. burpees.