5 intervaller på tredemølle
Intervalltrening på tredemølle er effektivt og kan varieres på mange måter. Her er 5 intervalløkter du kan gjøre på tredemølle.
Intervalltrening er en treningsform hvor du trener kondisjonen. Treningen deles opp i flere deler. Du kan variere bolkene i distanse, tid eller intensitet. På en tredemølle er det enkelt å holde oversikt over hastighet, distanse, stigning og tid. Det gjør tredemøllen godt egnet til intervalltrening. Her er 5 intervalltreninger du bør prøve.
1. 45/15 sekunder
Oppvarming:
10-15 minutter rolig jogg. Øk gjerne tempoet noe de siste fem minuttene.
Hoveddel:
20-30 x 45/15 sekunder. Still inn mølla på en fart du kan holde i disse intervallene. Du skal løpe i 45 sekunder og hvile i 15 sekunder i hver runde. Om du føler du har mer å gi etter de første dragene, kan du øke med 0,2 km/t for hvert drag til farten er såpass høy at du må jobbe hardt for å komme deg gjennom dragene, og at pausen er akkurat lang nok til at du klarer å hente deg inn litt.
Nedtrapping:
5-10 minutter rolig jogg eller gange.
2. Pyramideintervaller
Oppvarming:
10-15 minutter jogg.
Hoveddel:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervaller. Pausen er halvparten av arbeidsperioden. Det vil si at på andre runde, som er 2 minutter, skal du ha ett minutt pause. Intensiteten skal være på 80-95% av makspuls. Du kan velge om du vil holde samme fart i alle intervallene, eller om du skal starte i et høyere tempo og avta farten etterhvert som intervallene blir lengre.
Nedtrapping:
5-10 minutter rolig jogg eller gange.
3. 6x4 minutter
Oppvarming:
10-15 minutter jogg. Øk gjerne farten de siste 5 minuttene.
Hoveddel:
6 x 4 minutter løp. Intensiteten skal ligge på 85-90% av makspuls. Farten skal være slik at du klarer å holde den i fire minutter, hverken for tungt eller for lett. Er du usikker på hvilken fart du bør ligge på, kan du bruke det første intervallet til å prøve deg frem. Aktiv pause i to minutter mellom hvert intervall.
Nedtrapping:
5-10 minutter rolig jogg eller gange.
4. Motbakke
Oppvarming:
10-15 minutter rolig jogg med 2% stigning.
Hoveddel:
10 x 1 minutt. Still inn stigningen på 4% og øk farten. Løp ett minutt motbakke. Aktiv pause i to minutter hvor du stiller stigningen på 0 eller 1% og jogger rolig. Gjenta så motbakkeintervallene. Tilpass stigning og fart etter egen form.
Nedtrapping:
5-10 minutter rolig jogg eller gange.
5. 8 x 1000 meter terskel
Oppvarming:
10-15 minutter rolig jogg. Øk gjerne tempoet noe de siste fem minuttene.
Hoveddel:
8 intervaller på 1000 meter med ett minutt pause. Farten og intensiteten skal være terskel, det vil si farten du kan holde i omtrent en time. De første dragene skal føles akkurat passe intenstivt.
Nedtrapping:
5-10 minutter rolig jogg eller gange.