Trening på romaskin
Trening på romaskin er en meget allsidig treningsform, som i tillegg til å trene mange store muskelgrupper også trener hjerte og pusteapparatet.
Forslag til treningsprogram for ulike brukergrupper.
1. Nybegynnere/moderat belastning
Egner seg for deg som ikke har trent regelmessig eller av annen grunn har behov for trening som bygger opp formen gradvis fra et moderat nivå.
Hvor ofte:
3 – 4 ganger per uke.
Oppvarming:
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening.
Treningsfase:
20-30 minutter roing med frekvens ca 10-15 rotak/minutt
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 50 – 70 % av din maxpuls (se egen beskrivelse av maxpuls og pulskontroll). Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
Uttøyning:
Uttøyning av ben, sete, rygg og armmuskulatur som er brukt skal gjøres med rolige bevegelser, - unngå rykk eller for hardt press. Stillingen holdes i 20-30 sek x 2.
2. Trente/hardere belastning
Hvor ofte:
3 – 5 ganger per uke.
Oppvarming:
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening.
Treningsfase:
20-45 minutter roing med frekvens ca 15-20 rotak/minutt.
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 70 – 80 % av din maxpuls (se egen beskrivelse av maxpuls og pulskontroll).
Du kan få variasjon i økten ved å sjekke tiden per 500 m eller se hvor langt du ror f.eks. per 5 minutt.
NB! Ikke la dette friste til å kjøre for hardt slik at pulsen presses over den angitte grensen.
Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
Uttøyning:
Uttøyning av ben, sete, rygg og armmuskulatur som er brukt. Skal gjøres med rolige bevegelser, - unngå rykk eller for hardt press. Stillingen holdes i 20-30 sek x 2.
3. Aktive utøvere/hardtrening
Hvor ofte:
4 – 6 ganger per uke.
Oppvarming:
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening.
Treningsfasen:
30-60 minutter roing med frekvens ca 15-20 rotak/minutt.
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 70 – 80 % av din maxpuls (se egen beskrivelse av maxpuls og pulskontroll).
Du kan få variasjon i økten ved å kjøre 1000 metere og sjekke mellomtidene f.eks. per 500 m eller se hvor langt du ror f.eks. per 5 minutt.
NB! Ikke la dette friste til å kjøre for hardt slik at pulsen presses over målet.
Noen av øktene, (f.eks. hver 3 økt) kan legges opp som intervalltrening med 5 - 6 x 5 minutters intervaller med økt intensitet fulgt av 2 minutters rolige mellomfaser.
Her vil pulsen variere og i intervallene fort komme over 70 – 80 %. Vær bevisst hvor ofte og hvor lenge du ligger over 80 %. Trening på dette nivået gir for de fleste liten gevinst og krever lenger rekreasjon enn trening med lavere intensitet.
Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
Uttøyning:
Uttøyning av ben-, sete-, rygg- og armmuskulaturen som nå er brukt. Skal gjøres med rolige bevegelser, unngå rykk eller for hardt press. Stillingen holdes i 20-30 sek x 2.