Styrketrening tennis
Dette er skadeforebyggende og prestasjonsfremmende øvelser, for å kunne gjøre deg til en bedre og skadefri tennisspiller. Mange skader i tennis kan være et resultat av manglende eller dårlig oppvarming, og disse øvelsene kan derfor være fint å ta med som en del av oppvarmingen, eller i trening for øvrig.
1. Skorpionen
Beskrivelse: Ligg på magen med strake ben og armene rett ut til siden. Løft opp det ene benet, roter kroppen over mot motsatt side og beveg foten ned mot gulvet. Armer og bryst ligger i gulvet hele tiden. Kom rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta til motsatt side.
Sett: 2-3 , Reps: 6-8
2. Sideliggende rotasjon av overkroppen
Beskrivelse: Ligg på siden med den nederste hånden under hodet og den andre armen strak mot gulvet foran deg. Hold det øverste benet bøyd. Drei overkroppen ved at du fører armen opp og bakover så langt du klarer. Hold stillingen ca 30 sekunder og drei rolig tilbake. Forsøk å holde underkroppen i ro under øvelsen.
Reps: 2-3
3. Stående Y-drag m/strikk
Beskrivelse: Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med armene framfor hoften og et godt grep om håndtakene. Løft armene ut og opp. Senk langsomt tilbake. Ha en liten bøy i albuene under hele bevegelsen.
Sett: 3 , Reps: 8-16
4. Utfall frem med rotasjon
Beskrivelse: Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Når du er i bunnposisjon roterer du kontrollert overkroppen mot den siden som foten er fram. Roter kontrollert tilbake til nøytral posisjon. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen. Rotasjonen skjer rundt lengdeaksen.
Sett: 3 , Reps: 8-16
5. Stående skulderrotasjon opp m/strikk
Beskrivelse: Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med håndtakene i den ene hånden og med ansiktet mot ribbeveggen. Ha armen hevet og ca. 90 grader i albuen. Rotér i skulderleddet slik at håndtaket svinges opp, mens overarmen holdes i samme stilling. Bytt arm.
Sett: 3 , Reps: 8-16
6. Rotasjon kast til partner
Beskrivelse: Start med skulderbredde avstand mellom føttene og ballen ved siden av kroppen. Stå med lett bøyde knær og ryggen rett. Kast ballen ved hjelp av en rotasjon til partneren, som står ved siden av. Partneren tar imot ballen og kaster tilbake. Tilpass kraften i forhold til partneren.
Sett: 3 , Reps: 8-16
7. Pallof press
Beskrivelse: Fest en strikk i ca brysthøyde og still deg i stående med siden til strikkfestet. Ta tak i strikken med begge hender og hold strikken inntil kroppen med bøyde albuer. Skyv armene rett frem til albuene er nesten strake, beveg rolig tilbake til utgangsstilling. Overkroppen holdes rak og i ro under hele øvelsen, unngå rotasjon.
Sett: 3 , Reps: 8-16
8. Gående utfall med hantler
Beskrivelse: Stå med samlede ben og hold en hantel i hver hånd. Løft det ene benet, og gå framover på rett linje. Når det bakre benet treffer gulvet, spenner du fra og tar et nytt steg med det andre benet. Overkroppen skal være rett. Husk knær over tær gjennom hele øvelsen.
Reps: 15 , Sets: 1
