Styrketrening langrenn
Øvelsene i dette programmet bidrar til forbedret holdning og aktivering av muskulatur. Programmet passer for alle og bør utføres to dager i uken.
1. Sideliggende benløft m/ strikk
Beskrivelse: Ligg på siden på en matte med underste arm strak over hodet. Bøy beina og plasser en strikk rundt knærne. Mens det nederste beinet er i ro løft det øverste benet oppover mot taket mot strikkens motstand.
Sett: 2 , Reps: 15
2. Knebøy
Beskrivelse: Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet. Trykk gjennom helen på vei opp til startposisjon.
Sett: 3 , Reps: 8-12
3. Nedtrekk til bryst
Beskrivelse: Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og kikk skrått opp. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.
Sett: 3 , Reps: 8-12
4. Skidrag/latsdrag m/ tau i kabel
Beskrivelse: Koble et tau til den øvre trinsen på trekkapparatet. Grip tauet og ta et stort skritt bakover. Bøy lett i hofter og knær. Strekk armene fremover og oppover. Start bevegelsen med å senke skuldrene. Dra tauet mot kroppen med fikserte albueledd. I sluttposisjonen er hendene plassert bak kroppen. Kom tilbake til startposisjonen.
Sett: 3 , Reps: 8-12
5. Rygghev strak
Beskrivelse: Ligg med strake ben og la overkroppen henge ned mot gulvet. Stram opp i magen, i korsryggen og løft overkroppen i en rolig bevegelse. Under bevegelsen er overkroppen strak. Senk rolig tilbake og gjenta.
Sett: 3 , Reps: 8-12
6. Kort kastrotasjon sittende m/vektskive
Beskrivelse: Sitt på en benk eller liknende. Stabiliser mage og rygg. Overkroppen holdes svakt bakover lent og blikket festes rett fremover. Jobb med relativt strake armer og før vektskiven fra side til side. Klem lårets innside mot benken for å motvirke overrotasjon og opprettholde stabilitet i kroppen, hoften skal ikke rotere. Øvelsen utføres eksplosivt. Hold pusten når armene er i ytterposisjon, og trekk pusten kjapt når armene passerer midtpunktet.
Sett: 3 , Reps: 8-12
7. Knestående framoverrulle m/ball
Beskrivelse: Stå på knærne og støtt deg mot ballen. Stram opp i mage- og korsryggsregionen og rull framover. Vend tilbake til utgangsstillingen før belastningen overstiger den styrken du har.
Sett: 3 , Reps: 10-12
8. Liggende triceps press
Beskrivelse: Hold stangen på strake armer over brystet. Bøy i albuene, senk stangen forsiktig til pannen og press tilbake. Forsøk å holde albuene i ro under øvelsen.
Sett: 3 , Reps: 8
9. Marit Bjørgen
Beskrivelse: Plassér hendene i skulderhøyde og løft bekkenet slik at du står på tær og hender. Stram opp i mage- og korsryggregionen, unngå svai i korsryggen. Gå vekselvis opp og ned på albuene.
Reps: 20-30 2: Varighet: 45 sek, Pause: 15 sek