Langrennsøvelser med Hedda og Harald Østberg Amundsen
Tvillingene Hedda og Harald Østberg Amundsen er begge langrennsløpere. Her viser de 8 basisøvelser de bruker i sin trening.
1. Ettbens balanse på bosu
Beskrivelse: Stå på en fot på bosuen. Bøy lett i kneet og hofteleddet. Strekk så opp igjen til utgangsstillingen. Vær nøye med å ha kne over tå. Simuler også langrennsbevelse med å bevege armene.
2. Push up på YBell eller manual
Beskrivelse: Plasser to YBell eller manualer med ca. skulderbreddes avstand. Start med hendene strake og slipp deg nedover kontrollert ved å bøye skuldrene og albuene, samtidig som du lar skulderbladene trekke seg sammen. Gå så dypt du klarer, før du presser opp igjen til armene er strake. La skulderbladene trekke seg fra hverandre på vei opp. Hold kroppen strak gjennom hele bevegelsen.
3. Roll-out med treningshjul
Beskrivelse: Stå på tær/knær på underlaget. Legg deg fremover og ta tak i treningshjulet med overhåndsgrep. Stiv av overkroppen med kjernemusklene. Rull hjulet foran deg med strake armer. Fortsett fremover så lenge du klarer å holde holdningen. Ta et lite stopp i ytterstilling og rull tilbake til startposisjonen.
4. Russian twist med vektskive
Beskrivelse: Sitt og hold en vektskive med begge hender foran deg med bøyde albuer. Len overkroppen litt bakover og løft føttene opp. Før vektskiven til siden slik at du rotérer overkroppen kontrollert. Gjenta vekselvis fra side til side.
5. Medisinballkast med strikk
Beskrivelse: Plasser en treningsstrikk ved hoften og la partneren holde slik at du får motstand. Grip tak i medisinballen med begge hendene og løft den over hodet. Strekk deg opp så lang du er og eksplosivt kast ballen i bakken ved å bøye armer og hofter. Bruk magen og hoftene til å sette fart på ballen i kastet.
6. Planke på foamroller
Beskrivelse: På i plankeposisjon med strake armer og leggene på foamrolleren. Stram kjernemuskulaturen. Beveg deg fremover og bakover i kontrollerte bevegelser mens kroppen er strak.
7. Sittende rotasjonskast til partner
Beskrivelse: Start sittende med føttene opp fra bakken og ballen ved siden av kroppen. Kast ballen ved hjelp av en rotasjon til partneren, som sitter ved siden av. Partneren tar imot ballen og kaster tilbake. Tilpass kraften i forhold til partneren.
8. Sit ups med kast
Beskrivelse: Begge setter seg ned med beina i ca 90 grader. Den ene holder medisinballen og tar en sit ups med medisinballen over hodet. Når personen er tilbake i sittestilling kaster den medisinballen over til den andre personen som gjentar det samme.