Intervaller på airbike: 10 gode HIIT-økter

Airbike er en sentral del av kondisjonstreningen i functional fitness, og er et treningsapparat tidligere functional fitness-utøver Kristin Holte ofte bruker i treningen sin. Airbiken er, som navnet tilsier, en luftmotstandssykkel. Prinsippet er at jo fortere du sykler, jo mer motstand får du. Du bruker både armer og ben for å få kraft. 

Her er 10 intervalløkter du kan gjøre med airbike, enten som en del av en treningsøkt, som avslutning på økten eller som en egen rask treningsøkt. Noen av dem er kun med airbike, mens noen økter er med kettlebell eller egenvekt.

Pyramideintervall

1. minutt: 10 sekunder sprint, 50 sekunder pause

2. minutt: 20 sekunder sprint, 40 sekunder pause

3. minutt: 30 sekunder sprint, 30 sekunder pause

4. minutt: 40 sekunder sprint, 20 sekunder pause

5. minutt: 50 sekunder sprint, 10 sekunder pause

6. minutt: 40 sekunder sprint, 20 sekunder pause

7. minutt: 30 sekunder sprint, 30 sekunder pause

9. minutt: 10 sekunder sprint, 50 sekunder pause

21 min intervall

1 minutt sprint : 2 minutter aktiv pause

x 7 runder

Holdt høy intensitet hele minuttet i alle intervallene

200 kalorier for time

Varier med å bruke bare pedalene, kun håndtakene og begge deler. Gjennomfør økten så raskt du klarer.

50 kalorier armer og ben
50 kalorier kun armer
50 kalorier kun ben
50 kalorier armer og ben

Three miles for time

Sykle tre miles (4,8 km) så fort du klarer. Velg selv om du vil bruke både håndtak og pedaler, eller kun håndtak eller kun pedaler.

Bike og swing

For time: 10-20-30-40-50 repetisjoner av

• Assault Bike kalorier
• Kettlebell Swings

Bike og burpees

5 runder for time (så fort som mulig):
15 kalorier Assault Bike
10 Burpees

EMOM 20

Every Minute on the Minute i 20 minutter. For hvert minutt skal du annenhver gang gjennomføre følgende:
Oddetall minutter: 24 kalorier Assault Bike
Partall minutter: 18 sit ups

AMRAP 21

AMRAP (as many rounds as possible) i 21 minutter. Gjennomfør så mange runder du klarer i løpet av 21 minutter med følgende øvelser:
21 kalorier Assault AirBike
21 Kettlebell Swings
21 sit ups

4 x 20

4 runder med følgende øvelser:
20 kalorier AirBike
20 Wall Balls
20 Kettlebell swing
20 V-ups

10 x 10

Gjennomfør 10 runder så fort som mulig:
10 kalorier AirBike
10 Squat Snatches
10 Push ups
10 Russian Twists