Hyrox-inspirert treningsøkt for alle – på under 45 minutter
Hyrox blir stadig mer populært i Norge, og flere treningssentre tilbyr nå egne Hyrox-timer. Dette gjør treningsformen tilgjengelig for alle – enten du er nysgjerrig mosjonist eller ønsker en ny utfordring. Her får du et enkelt og effektivt Hyrox-inspirert treningsprogram du kan teste hjemme eller på senter – på bare 30–45 minutter.
Publisert: 3. oktober 2025
Hyrox er en konkurransebasert treningsform som kombinerer kondisjon og funksjonell styrke i et fast format. Deltakerne løper 8 x 1 kilometer, og etter hver løpeetappe utfører de en funksjonell øvelse – som for eksempel roing, sled push, farmers carry eller wall balls. Totalt består en Hyrox-konkurranse av åtte slike kombinasjoner, noe som utfordrer både utholdenhet, styrke og mental tøffhet. Konseptet er standardisert, som betyr at alle konkurranser gjennomføres likt uansett sted – noe som gjør det lett å måle egen progresjon.
Kom i gang med Hyrox
Hyrox passer for alle nivåer, fra eliteutøvere til mosjonister, og du trenger ikke mye utstyr for å komme i gang. Du trenger egentlig ikke mer enn et ønske om å utfordre deg selv. Mange av øvelsene er funksjonelle og kan tilpasses med enkelt utstyr du finner på treningssenteret – som romaskin, stakemaskin, tredemølle, manualer eller YBells. Flere sentre tilbyr nå egne Hyrox-timer, men du kan også trene på egen hånd. Har du tilgang til én kondisjonsmaskin og noen frivekter, kan du enkelt kjøre gode Hyrox-inspirerte økter hjemme eller i et hjemmegym. Øktene passer for alle nivåer, og du trenger ikke konkurrere for å få effekt – treningen i seg selv gir både fremgang og mestring.
Hyrox-inspirert treningsøkt for mosjonister
Total tid: Ca. 35–45 minutter
Utstyr: Tredemølle/romaskin/stakemaskin (eller alternativ), matte, manualer/Ybells (valgfritt)
Fokus: Kondisjon + funksjonell styrke
Økten består av 4 runder. Hver runde starter med kondisjon og etterfølges av 2 funksjonelle øvelser.
Oppvarming (7-10 min)
5 min rolig på valgt tredemølle, romaskin eller stakemaskin
10 utfall
10 push ups
10 air squats
20 sek høye kneløft
Hoveddel: 4 runder
Kondisjonsdelen gjentas på samme maskin hver runde. Velg den du har tilgjengelig av tredemølle, romaskin eller stakemaskin. Nybegynnere kan ta 1–1,5 minutts pause mellom hver runde, mens er du mer trent kan du ha kortere pause eller gå rett videre på neste runde.
Runde 1
500 m tredemølle/romaskin/stakemaskin
12 knebøy til press (manualer/Ybells)
10 burpees
Runde 2
500 m tredemølle/romaskin/stakemaskin
12 gående utfall (6 per bein, med eller uten vekter)
30 sek planke med skuldertouch
Runde 3
500 m tredemølle/romaskin/stakemaskin
10 sumo deadlift high pulls (manualer/Ybells)
10 burpees
Runde 4
500 m tredemølle/romaskin/stakemaskin
10 utfall bakover med rotasjon
12 push press (manualer/Ybells)
Finisher (valgfri utfordring – 3 min AMRAP)
Så mange runder som mulig på 3 minutter:
6 burpees
8 utfall (4 per bein)
10 goblet squats (med manual/Ybell)
Nedtrapping (3–5 min)
2–3 min rolig på kondisjonsapparatet
Tøying: hoftebøyere, bakside lår, setemuskler, skuldre
