Beinøkt med manualer
Tren beina med et sett manualer! Her er seks gode øvelser du kan gjøre med hantler på treningsrommet hjemme eller på treningssenteret. Sørg for å ha tunge nok vekter slik at du får god effekt på styrke og muskelvekst.
Manualer er uten tvil noe av det mest populære innen treningsutstyr. De er et av de grunnleggende verktøyene i styrketrening og kan brukes til en rekke forskjellige styrkeøvelser.
1. Gående utfall med manual
Beskrivelse: Stå med samlede ben og hold en hantel i hver hånd. Løft det ene benet, og gå framover på rett linje. Når det bakre benet treffer gulvet, spenner du fra og tar et nytt steg med det andre benet. Overkroppen skal være rett. Husk knær over tær gjennom hele øvelsen.
2. Ettbens rumensk markløft med manual
Beskrivelse: Stå på ett ben med en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem. Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevgelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen.
3. Stående ettbens tåhev med manual
Beskrivelse: Stå på ett ben og hold en hantel i hver hånd. Kun den framre del av foten skal berøre plankebiten. Press opp til tåstående og senk tilbake. Gjenta øvelsen med motsatt ben.
4. Goblet squat med manual
Beskrivelse: Stå med bred avstand mellom føttene og hold en hantel med begge hender inntil brystet. Senk deg ned i en dyp knebøy. Reis deg så opp igjen i stående stilling. Hantelen hviler mot brystet under hele øvelsen.
5. Seteløft med manual
Beskrivelse: Ligg på ryggen med bøyde ben og hold hantler i hver hånd som du holder over hoftene. Løft setet opp fra gulvet til du harven rett linje mellom skulder og kne. Hold noen sekunder påvtoppen og senk rolig tilbake til utgangsstilling.
6. Utfall til siden med manual
Beskrivelse: Ha en hantel i hver og hånd, og hold med i skuldehøyde. Gjør et steg ut til siden, samtidig som du setter setet ned og bak over helen på den aktive foten. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive benet bøyd, og standbenet er tilnærmet strakt. Returner hurtig til startstillingen.