Tren hele kroppen med 4 øvelser

Baseøvelser er funksjonelle styrkeøvelser som involverer store muskelgrupper. I baseøvelser aktiverer man flere store muskelgrupper i en og samme øvelse. Ved å trene fullkroppsøkter med baseøvelser får man mye igjen for tiden man legger ned på trening.

Styrketrening har mange positive effekter på kropp og helse. Det styrker skjelett, muskler og ledd, noe som er skadeforebyggende og bidrar til mindre risiko for beinskjørhet og muskelplager. Det gir også bedre forbrenning og øker energiomsetningen etter en hard styrkeøkt.

Tren de store muskelgruppene med disse fire baseøvelsene. Dette er et eksempel på en fullkroppsøkt, noe som betyr at du trener hele kroppen i én økt. Baseøvelser er øvelser som bruker flere ledd og muskelgrupper i en og samme øvelse. Ved å trene slike baseøvelser får man en tidseffektiv treningsøkt.

Beskrivelse: Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet. Trykk gjennom hælen på vei opp til startposisjon.

Beskrivelse: Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust deretter ut på vei opp. Hvis øvelsen kun gjennomføres med oppløft (olympisk løft), trekkes pusten godt før stabilisering og oppløftet starter. Hold lett svai i korsryggen og etterstreb å holde denne gjennom hele oppløftet. Skulderbreddes benstilling, tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot.

Beskrivelse: Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.

Beskrivelse: Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større hastighet.