Spørsmål og svar om trening
Tidligere verdensmester i langrenn, Anders Aukland, svarer på spørsmål angående trening og treningseffekt.
Spørsmål: Jeg liker å trene om morgenen, - får jeg samme effekt ut av treningen sammenlignet med om jeg trener ettermiddag/kveld?
Svar: Det tror jeg helt sikkert. Å trene om morgenen syntes jeg er det beste.
Da får du også mye ut av dagen til andre ting, og du kan slappe av mer på kvelden. Det er viktig å få i seg litt ok mat etter tidlig økt, da du sikkert ikke rekker noen stor frukost først. Jeg foretrekker selv å trene om morgenen.
Spørsmål: Jeg skal delta i både terrengritt og terrengløp / ½ maraton. Synes det er vanskelig å trene mye både sykkel og løping og opplever at løpeformen ødelegges av sykling. Har du tips til hvordan treningen kan legges opp; bolker per ”displin”/annen hver trening/ alternativ trening mellom sykkel og løp for å splitte opp???
Svar: Dette er helt klart et relevant problem for mange. Man må føle seg litt fram eller tenke litt på hva som er viktigst. Min erfaring er at har man hovedvekt på løpstrening men sykler endel økter går det veldig bra for løpingens del, og overaskene bra for syklingen. Blir det mye sykkel blir beina tunge for løp, men du får jo et sterkere tråkk særlig for asfalt eller grus ritt. Du sier du foretrekker terrengritt, det er lettere å kombinere. Mitt råd er hovedvekt løpstrening, men kanskje 1/3 sykkel.
Gjerne noen terrengturer i stor fart som er ca 1t hard, eller noen 2t med mer grus tråkk. Da tror jeg beina fortsatt fungerer på løp, og du klarer deg bra på sykkelen.
Spørsmål: Jeg trener styrke jevnlig men synes ikke jeg blir sterkere. Hva kan jeg gjøre?
Svar: Prøv forandringer. Periodiser mer. Kjør 1-2 mnd 3-4x 10 reps som er tungt,så du akkurat klarer serien. Deretter 1mnd 3x5 max. Dvs bare så du akkurat klarer. Sannsynligvis løfter du med for lette vekter.eller du trenger mer motstand på mage/rygg også. Trener du 1 gang i uka er det vanskelig med framgang. Trenger minst 2. Jeg har fra 1-3 økter, snitt 2 i uka. Men det er ved siden av mye rulleski og kajakk.
Spørsmål: Jeg skal gå turrenn til vinteren. Hvordan bør jeg fordele treningen i sommer og høst på Styrke, Intervalltrening og langkjøring når jeg trener 4 ganger per uke?
Svar: Trener du 4 ganger i uka er mitt tips: En rolig langtur 2-3 t uka.
Helst rulleski, men gjerne sykkel eller løp om sommer. En løp intervall motbakke 5x4 min hardt med 3 min pause+styrke 45min -1 t etterpå. Kan her gjøre løpsdelen på mølle. En halv hard økt (Birken Fart 45 min sammenhengene eller 2x20min løp eller rulleski.) En valgfri økt (annenhver uke) Progressiv langtur1.30t Økene fart, siste 30 min konk fart, eller 1.30 t javn men moderat fart.
Spørsmål: Jeg har barn i huset og må legge treningen til tidlig morgen eller sen kveld. Er det negativt for treningsutbyttet?
Svar: Alltid utfording med trening i forhold til hvile når man har barn eller slitsom jobb. Her er litt planlegging smart. Ikke tren når du er helt utslitt bare for samvittigheten, sene kvelder. Hva passer deg? Ofte er morgenen bra. Prøv korte men hardere økter da. En skikkelig lang tur i helga tidlig om morgenen passer ofte fint. Styrke kan gjøres hjemme på 40 min om du har litt enklet utstyr tigjengelig . Har det selv, og er utrolig tidsbesparende. Har du i tillegg en mølle blir det veldig enkelt å trene.
Spørsmål: Kan løping på tredemølle erstatte løping ute, eller gi tilnærmet samme utbytte?
Svar: Mølle er veldig effektivt. Bruker det mye selv. Kjør intervall på mølla,
ikke langtur. Da er du ferdig på 45min men en kjempeøkt. Jeg mener ikke det erstatter utetrening, men er et suplement som er veldig tidsbesparende.
Spørsmål: Styrketrening for trippelutøvere; hva bør jeg vektlegge mest maxstyrke, hurtighet eller utholdende styrke? Tips til enkle apparater og øvelser?
Svar: Styrke er bra for alle, og jeg mener du bør variere. Legg mye vekt på mage,stabilisering. Varier motstand. 10-20 reps. Overkropp kjører jeg mest mulig spesifikt i forhold til staking. Jeg bruker 3x10 fram til okt, så
3x5 igjennom sesongen. Men jeg gjør veldig mye utholdene styrke på rulleski og i kajakk ved siden av. Om du ikke har som mål å vinne renn(dvs spurt eller rykk) er den utholdene delen viktigst. Men jeg tror mange bør trene med tyngre vekter også her. Litt hurtighet er alltid bra, frisker opp. Men ikke bruk mye tid på det, er nok ikke det som er den viktigste treningen du gjør.
Spørsmål: Det refereres mye til terskeltrening. Hvordan vet du at du ligger opp mot terskel og hvordan kan du vite at du ligger over?
Svar: Jeg har 184 i max puls og trener terskel mellom 155-170. Dvs jeg bruker følesen mest, men pulsklokke som grei styring. Best er jo laktatmålinger, men jeg bruker følesen mest. Det må man lære seg uansett. Jeg ligger i en fart som er hard, men ikke stiv, har alltid 2 gir mer å gå på. Når jeg avslutter draget kunne jeg greit ha fortsatt lenger.
Spørsmål: Hvordan legger du opp treningen de siste 3 ukene før et langløp?
Svar: Kommer ann på hvordan formutviklingen har vært. Ofte er perioden 3-2
uker før fult av mye trening og flere harde og ofte lange økter. Mye staking. 2-1 uke før er mindre trening men endel kortere og harde økter.
Stor fart. Gjerne et kortere renn. Siste uka lite,ingen ting hardt. Noe mindre trening, men ikke helt hvile. Men: VELDIG ROLIG FART på de fleste øktene. Overskudd viktig.