Styrketrening syklister

Dette er et styrkeprogram skreddersydd for syklister. Øvelsene har som hensikt å styrke musklene som primært brukes i sykling.

1. Seated Leg Press

Beskrivelse
Plasser den ene foten på fotbrettet. Sørg for at vinklen i kneet er 90 grader. Spenn opp i mage- og korsryggsmuskulaturen, og press benet framover. Stopp bevegelsen når benet er nesten strakt, slik at du unngår å overstrekke kneet. Senk benet mot deg i et litt langsommere tempo. Gjenta øvelsen med motsatt ben. 1: Reps: 12 , Sets: 3-2

Styrketrening syklister 1
 
2. Sittende roing

Beskrivelse
Sitt lett foroverbøyd, med en liten bøy i knærne og skuldrene trukket godt fram. Før overkroppen bakover, trekk håndtaket mot mageregionen samtidig som du presser brystkassen fram og trekker skulderbladene godt sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen og gjenta. Reps: 12 , Sets: 3

Styrketrening syklister 2
 
3. Ettbens lårcurl

Beskrivelse
Sitt med god støtte i korsryggen, ta tak i håndtakene på siden av apparatet. Plasser baksiden av den ene ankelen mot ankelputen og bøy kneet maksimalt. Senk rolig tilbake og gjenta. Reps: 12 , Sets: 3

Styrketrening syklister 3
 
4. Knebøy

Beskrivelse
Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet. Trykk gjennom helen på vei opp til startposisjon. Reps: 12 , Sets: 3

Styrketrening syklister 4
 
5. Benløft i en ribbevegg 

Beskrivelse
Monter festet i ribbeveggen. Heng med kroppsvekten på albuer og skuldre. Løft benene opp til de er ca. vannrette. Senk rolig tilbake og gjenta. Reps: 12 , Sets: 3

Styrketrening syklister 5
 
6. Vindmølla

Beskrivelse
Start i grunnstilling med en kule over hodet. Ha skulderbredde eller mindre mellom føttene. Vri føttene 45* vekk fra kulen. Sett hofta godt inn under kula og hold rette knær. La passiv arm følge fremre bein mens du bøyer deg med passiv skulder mot gulvet. Gå så dypt du kan mens du holder ryggsøylen og knær strake. Reis opp og finn utgangsposisjonen med hofta mellom begge føttene. Sett hofta inn under kulen og gjenta. Reps: 12 , Sets: 3

Styrketrening syklister 6
 
7. Dead bug m/medisinball

Beskrivelse
Ligg på ryggen på en matte. Løft opp beina til du har en 90 graders vinkel i både hofte og kne, samtidig som du løfter armene strakt opp mot taket. Hold en medisinball i den ene hånden. Senk og løft armen sammen med motsatt ben. Sett: 2-3 , Reps: 8-16

Styrketrening syklister 7
 
8. Abduksjon av hofte m/strikk

Beskrivelse

Fest strikken rundt anklene. Før det ene benet ut til siden med tærne pekende fremover. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Hold overkroppen i ro under utførelsen. Sett: 2-3 , Reps: 8-16

Styrketrening syklister 8