Styrketrening langrenn

Øvelsene i dette programmet bidrar til forbedret holdning og aktivering av muskulatur. Programmet passer for alle og bør utføres 2 dager i uken.

 1. Sideliggende benløft m/ strikk

Beskrivelse
Ligg på siden på en matte med underste arm strak over hodet. Bøy beina og plasser en strikk rundt knærne. Mens det nederste beinet er i ro løft det øverste benet oppover mot taket mot strikkens motstand. Sett: 2 , Reps: 15

Styrketrening langrenn 1
 
 2. Knebøy

Beskrivelse
Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet. Trykk gjennom helen på vei opp til startposisjon. Set: 3 , Reps: 8-12

Styrketrening langrenn 2 

 3. Nedtrekk til bryst

Beskrivelse
Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og kikk skrått opp. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta. Set: 3 , Reps: 8-12

Styrketrening langrenn 3
 
 4. Skidrag/latsdrag m/ tau i kabel

Beskrivelse
Koble et tau til den øvre trinsen på trekkapparatet. Grip tauet og ta et stort skritt bakover. Bøy lett i hofter og knær. Strekk armene fremover og oppover. Start bevegelsen med å senke skuldrene. Dra tauet mot kroppen med fikserte albueledd. I sluttposisjonen er hendene plassert bak kroppen. Kom tilbake til startposisjonen. Set: 3 , Reps: 8-12

Styrketrening langrenn 4
 
 5. Rygghev strak

Beskrivelse
Ligg med strake ben og la overkroppen henge ned mot gulvet. Stram opp i magen, i korsryggen og løft overkroppen i en rolig bevegelse. Under bevegelsen er overkroppen strak. Senk rolig tilbake og gjenta. Set: 3 , Reps: 8-12

Styrketrening langrenn 5
 
 6. Kort kastrotasjon sittende m/vektskive

Beskrivelse
Sitt på en benk eller liknende. Stabiliser mage og rygg. Overkroppen holdes svakt bakover lent og blikket festes rett fremover. Jobb med relativt strake armer og før vektskiven fra side til side. Klem lårets innside mot benken for å motvirke overrotasjon og opprettholde stabilitet i kroppen, hoften skal ikke rotere. Øvelsen utføres eksplosivt. Hold pusten når armene er i ytterposisjon, og trekk pusten kjapt når armene passerer midtpunktet. Set: 3 , Reps: 8-12

Styrketrening langrenn 6

7. Knestående framoverrulle m/ball

Beskrivelse
Stå på knærne og støtt deg mot ballen. Stram opp i mage- og korsryggsregionen og rull framover. Vend tilbake til utgangsstillingen før belastningen overstiger den styrken du har. Set: 3 , Reps: 10-12

Styrketrening langrenn 7
8. Liggende triceps press

Beskrivelse
Hold stangen på strake armer over brystet. Bøy i albuene, senk stangen forsiktig til pannen og press tilbake. Forsøk å holde albuene i ro under øvelsen. Set: 3 , Reps: 8
 9. Marit bjørgen Plassér hendene i skulderhøyde og løft bekkenet slik at du står på tær og hender. Stram opp i mage- og korsryggregionen, unngå svai i korsryggen. Gå vekselvis opp og ned på albuene. 1: Reps: 20-30 2: Varighet: 45 sek, Pause: 15 sek 

Styrketrening langrenn 8

9. Marit Bjørgen

Beskrivelse
Plassér hendene i skulderhøyde og løft bekkenet slik at du står på tær og hender. Stram opp i mage- og korsryggregionen, unngå svai i korsryggen. Gå vekselvis opp og ned på albuene. 1: Reps: 20-30 2: Varighet: 45 sek, Pause: 15 sek 

Styrketrening langrenn 9