Styrketrening alpint

Øvelser for å øke styrke, stabilitet og kontroll i bein og kjernemuskulatur. Utstyr: Vektstang, fitnessball (kan også utføres med beina i slynge i stedet for ball)

1. Hoppende knebøy

Beskrivelse
Start i en stående posisjon. Bøy så i knærne og berør bakken med hendene. Hopp opp med maksimal kraft fra knebøyposisjonen og strekk armene opp over hodet. Sett: 2-3 , Reps: 10-15

Styrketrening alpint 1 
2. Utfallsteg bakover

Beskrivelse
Stå med samlede ben og start bevegelsen ved å ta et langt steg bakover. Når kroppen er i balanse senkes kroppen kontrollert rett ned, slik at kneet på det bakerste benet treffer bakken. Overkroppen holdes rett opp og ned gjennom hele bevegelsen. Spark ifra med den fremste foten og returner til startstillingen. Sett: 2-3 , Reps: 10-15

Styrketrening alpint 2

3. Hoppende utfall

Beskrivelse
Start i en splittbøy posisjon. Fra denne posisjonen hopper du opp mot taket og flytter føttene, slik at du lander med motsatt ben frem. I denne øvelsen er det viktig at overkroppen holdes rett, og at kraften av hoppet går oppover. Knestabilitet og kontroll er en viktig faktor for å unngå en valguskollaps i kneet. Sett: 2-3 , Reps: 10-15

Styrketrening alpint 3

4. Liggende lårcurl m/ball

Beskrivelse
Ligg med begge benene på ballen og løft bekkenet. Ha armene ned langs siden. Stram lårets bakside-muskulatur og trekk ballen mot deg. Rull tilbake. Sett: 2-3 , Reps: 10-15

Styrketrening alpint 4

5. Ettbens knebøy

Beskrivelse
Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem.Strekk ut det andre benet og forsøk å hold det strakt foran deg under hele øvelsen. Armene holdes samlet foran kroppen. Gjør en knebøy på ett ben. Vær påpasselig med å holde knær over tær under hele øvelsen. Her kan du bruke noko å støtte deg til for å gjere det øvelsen litt lettare. Sett: 2-3 , Reps: 5-10

Styrketrening alpint 5

6. Knebøy med vektstang

Beskrivelse
Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet. Trykk gjennom hælen på vei opp til startposisjon.

Styrketrening alpint 6

7. Bulgarsk utfall m/stang

Beskrivelse
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med en fot og stå med strakt ben, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer tyngde på bakre halvdel av stamfot. Det benet som ikke trenes hviler på benken og forblir passiv gjennom øvelsen. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Stopp ved 90° i kneleddet, hvor det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak.

Styrketrening alpint 7
 
8. Markløft

Beskrivelse
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust deretter ut på vei opp. Hvis øvelsen kun gjennomføres med oppløft (olympisk løft), trekkes pusten godt før stabilisering og oppløftet starter. Hold lett svai i korsryggen og etterstreb å holde denne gjennom hele oppløftet. Skulderbreddes benstilling, tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot.

Styrketrening alpint 8