Trening på romaskin

Trening på romaskin er en meget allsidig treningsform, som i tillegg til å trene mange store muskelgrupper også trener hjerte og pusteapparatet.

Forslag til treningsprogram for ulike brukergrupper

1. Nybegynnere / moderat  belastning 

Egner seg for deg som ikke har trent regelmessig eller av annen grunn har behov for trening som bygger opp formen gradvis fra et moderat nivå.

Hvor ofte:
3 – 4 ganger per uke

Oppvarming: 
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening

Treningsfase:
20-30 minutter roing med frekvens ca 10-15 rotak/minutt
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 50 – 70 % av din maxpuls (se egen beskrivelse av maxpuls og pulskontroll).
Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
 
Uttøyning:
Uttøyning av ben, sete, rygg og armmuskulatur som er brukt skal gjøres med rolige bevegelser, - unngå rykk eller for hardt press. Stillingen holdes i 20-30 sek x 2.

2. Trente / hardere belastning

Hvor ofte:
3 – 5 ganger per uke. 
 
Oppvarming:
 5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening
 
Treningsfase:
20-45 minutter roing med frekvens ca 15-20 rotak/minutt.
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 70 – 80 % av din maxpuls (se egen beskrivelse av maxpuls og pulskontroll).
Du kan få variasjon i økten ved å sjekke tiden per 500 m eller se hvor langt du ror f.eks. per 5 minutt. 
NB! Ikke la dette friste til å kjøre for hardt slik at pulsen presses over den angitte grensen. 
Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
                                                   
Uttøyning:
Uttøyning av ben, sete, rygg og armmuskulatur som er brukt. Skal gjøres med rolige bevegelser, - unngå rykk eller for hardt press. Stillingen holdes i 20-30 sek x 2.

3. Aktive utøvere / hardtrening 

Hvor ofte:
4 – 6 ganger per uke

Oppvarming:
5-10 minutter rolig roing for å forberede kroppen på trening

Treningsfasen:
30-60 minutter roing med frekvens ca 15-20 rotak/minutt.
Kontroller intensiteten slik at pulsen ligger på 70 – 80 % av din maxpuls (se egen beskrivelse av maxpuls og pulskontroll).

Du kan få variasjon i økten ved å kjøre 1000 metere og sjekke mellomtidene f.eks. per 500 m eller se hvor langt du ror f.eks. per 5 minutt. 
NB! Ikke la dette friste til å kjøre for hardt slik at pulsen presses over målet. 

Noen av øktene, (f.eks. hver 3 økt) kan legges opp som intervalltrening med 5 - 6 x 5 minutters intervaller med økt intensitet fulgt av 2 minutters rolige mellomfaser. 
Her vil pulsen variere og i intervallene fort komme over 70 – 80 %. Vær bevisst hvor ofte og hvor lenge du ligger over 80 %. Trening på dette nivået gir for de fleste liten gevinst og krever lenger rekreasjon enn trening med lavere intensitet.

Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
 
Uttøyning:
Uttøyning av ben, sete, rygg og arm- muskulaturen som nå er brukt. Skal gjøres med rolige bevegelser, - unngå rykk eller for hardt press. Stillingen holdes i 20-30 sek x 2.