Trening med justerbare manualer

Justerbare manualer, fleksimanualer, er perfekte til hjemmetrening. Du kan enkelt tilpasse vektene til ulike styrkeøvelser og treningsøkter, og dermed få gjennomført tunge og effektive treninger hjemmefra.


Fleksimanualer er budsjettvennlig treningsutstyr til hjemmetreningen. I tillegg tar de lite plass, og Sportsmaster sine Pivot MaxBell erstatter 18 manualpar, mens de tre ulike størrelsene av MX erstattet 10 manualpar hver. Her viser vi 10 øvelser som trener store deler av kroppen, som du kan gjøre med fleksimanualer hjemme.

1. Stående revers flyes

Beskrivelse: Stå med hoftebreddes avstand mellom beina og lett bøy i kneleddet. Bøy overkroppen frem og fest blikket rett frem og litt ned. Press manualene ut til hver sin side slik at de er omtrent i linje med skuldrene samtidig som du klemmer skulderbladene sammen. Overkroppen holdes i samme posisjon gjennom hele løftet.

Stående flyes

2. Stående hantelcurl

Beskrivelse: Stå med hantlene hengende ned langs siden. Bøy i albuene og løft hantlene helt opp samtidig som du dreier de utover. Senk rolig tilbake.

Biceps curl med manualer

3. Enarms brystpress

Beskrivelse: Ligg på ryggen med lett bøy i hofter og knær og fotsålene i matten. Hold en manual i den ene hånden og strekk armen rett opp fra brystet og mot taket i brystnivå. Den andre hånden ligger på magen. Senk rolig ned igjen og gjenta.

Brystpress med manual

4. Russian twist

Beskrivelse: Sitt på en matte og hold en hantel med begge hender foran deg med bøyde albuer. Len overkroppen litt bakover og løft føttene opp fra matten. Før hantelen til siden slik at du rotérer overkroppen kontrollert. Gjenta vekselvis fra side til side.

Russian twist

5. Stående sidebøy

Beskrivelse: Stå med en hånd i siden og hold en hantel i den andre hånden. Senk overkroppen til denne siden og trekk tilbake.

Sidebøy med manual

6. Ettbens rumensk markløft

Beskrivelse: Stå på ett ben med en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem. Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevgelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen.

Rumensk markløft

7. Utfall

Beskrivelse: Stå med samlede ben og hold hantlene ned langs siden. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.

Utfall fremover

8. Knebøy

Beskrivelse: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og en hantel i hver hånd. Bøy ned til ca 90 grader i knærne og skyv opp til utgangsposisjon igjen. Hold ryggen rett under hele øvelsen.

Knebøy med manualer

9. Frivending

Beskrivelse: Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Hantlene henger på strake armer, føres opp og ned langs kroppen, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Akselerasjon på vekten startes fra nedre posisjon (underlaget) med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen ”kommer under” hantlene i en stabil posisjon. Mage og korsrygg stabiliserer.

Frivending med manual

10. Push ups og renegade roing

Beskrivelse: Stå på tærne og strake armer og hold en manual i hver hånd. Gjør en push-ups, trekk deretter opp den ene armen og slipp den rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.

Push ups og renegade roing