Øvelser med foam roller

Foam roller benyttes både til massasje, balansetrening og styrketrening.


1. Bakside lår

Beskrivelse: Sitt på bakken og la det ene låret hvile på rullen, mens du legger det andre benet over som en vekt. Bruk armene til bevege kroppen opp og ned, slik at du kan rulle opp og ned i lårbenets retning. Start nede ved knehasen og jobb hele veien opp til sitteknuten.

Illustrasjons bilde av trening bakside lår med foamroller

2. Bakside legger

Beskrivelse: Start nede ved achillessenen og rull opp mot knehasen. Rull i et jevnt tempo. Når du finner ømme punkter kan du holde trykket og gjøre sirkelbevegelser med foten, samt bøye og strekke i ankelleddet. Forsøk å jobbe både på innsiden og utsiden av leggmuskulaturen.

Illustrasjons bilde av trening bakside legger med foamroller

3. Bryst, rygg

Beskrivelse: Ligg på ryggen med rullen plassert i midtre del av ryggen.  Knærne holdes bøyd i 90 grader og bena brukes til å lage bevegelse slik at rullen går opp og ned langs ryggstrekkerne. Du kan også bøye og strekke litt i øvre del av rygg for bedre bevegelse. Ømme punkter jobbes litt ekstra med.

Illustrasjons bilde av trening bryst, rygg med foamroller

4. Utside rygg

Beskrivelse: Ligg på siden på rullen med bøyde ben og nederste arm strak som støtte i gulvet. Start fra nedre del av ribbena og rull hele veien opp til armhulen. Jobb ekstra med de ømme punktene, spesielt i regionen oppe ved armhulen.

Illustrasjons bilde av trening utside rygg med foamroller

5. Utside sete

Beskrivelse: Sitt på rullen med den siden som skal jobbes med, og legg foten på motsatt kne for å få litt ekstra strekk i setemuskulaturen. Bruk armene som støtte for kroppen. Rull frem og tilbake og fra side til side for å jobbe gjennom muskulaturen.

Illustrasjons bilde av trening utside sete med foamroller

6. Fremside lår

Beskrivelse: Ligg på magen med det ene benet ut til siden, og det andre benet plassert på foamrolleren. Overkroppen hviler på albuene og underarmene. Legg trykk på foamrolleren ved å senke hoftene mot bakken. Rull opp og ned langs med hele lårets lengde.

Illustrasjons bilde av trening fremside lår med foamroller

7. Innside lår

Beskrivelse: Ligg på magen med det ene benet ut til siden på foamrolleren, og det andre benet plassert på bakken. Start oppe ved lysken. Overkroppen hviler på albuene og underarmene. Legg trykk på foamrolleren ved å senke hoftene mot bakken. Rull frem og tilbake langs med hele lårets lengde fra lysken til kneet.

Illustrasjons bilde av trening innside lår med foamroller

8. Korsrygg

Beskrivelse: Ligg på ryggen med rullen plassert i nedre del av korsryggen. Knærne holdes bøyd i 90 grader og bena brukes til å lage bevegelse slik at rullen går opp og ned langs ryggstrekkerne. Ømme punkter jobbes litt ekstra med.

Illustrasjons bilde av trening korsrygg med foamroller

9. Utside lår

Beskrivelse: Ligg på siden, slik at foamrolleren er posisjonert på utsiden av låret, like ved hoften. Sett den øverste foten opp fremfor den underste foten og bruk den til å stabilisere kroppen mens du lener deg på strake armer eller albuen. Rull opp og ned langs hele låret.

Illustrasjons bilde av trening utside lår med foamroller