8 øvelser med kettlebell: Rygg og skulder

De største musklene i overkroppen er i ryggen, og det er derfor viktig å trene disse. Mange sliter med ryggsmerter, og ved å styrke ryggmuskulaturen kan man forebygge slike smerter. Her er 8 øvelser for rygg og skuldre du kan gjøre hjemme med kettlebell.


1. Vindmølla

Beskrivelse: Start i grunnstilling med en kule over hodet. Ha skulderbredde eller mindre mellom føttene. Vri føttene 45 grader vekk fra kulen. Sett hofta godt inn under kula og hold rette knær. La passiv arm følge fremre bein mens du bøyer deg med passiv skulder mot gulvet. Gå så dypt du kan mens du holder ryggsøylen og knær strake. Reis opp og finn utgangsposisjonen med hofta mellom begge føttene. Sett hofta inn under kula og gjenta. Kula skal hele tiden holdes opp mot taket med strak arm.

Vindmølle kettlebell

2. Thrusters

Beskrivelse: Start i grunnstilling med to kuler i chest rack. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulene beveger seg over føttene på vei mot gulvet. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i samme bane. Når du når full ekstensjon (grunnstilling) strekk ut armene som i en push press. Senk armene og gå direkte ned i knebøy når kulene er i chest rack.

Thrusters kettlebell

3. Kettlebellsving med knebøy

Beskrivelse: Stå oppreist og hold kula foran kroppen med begge hender. Før kula ned og bakover ved å senke deg ned i en knebøy. Når du er i ønsket bunnposisjon, press hælene i gulvet og strekk eksplosivt ut i hofter og knær slik at kula samtidig pendler opp til brystnivå. Slipp deg så ned i en ny knebøy og gjenta øvelsen. Armene er strake og ryggen rett under hele øvelsen.

Kettlebellswing

4. Good morning med kettlebell

Beskrivelse: Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Løft kulen over hodet og la kulen hvile på øvre del av ryggen mens du holder i hornene. Ha kroppsvekten i hæl og med rett rygg før hoftene bakover mens du bukker brystet mot gulvet. Stopp når overkroppen er vannrett og start oppadgående bevegelse med å presse hofta fram.

Good morning kettlebell

5. Glorie fri

Beskrivelse: Start i grunnstilling med en kule (bunnen ned) foran brystet og hold den i hornene. Før kulen rundt hodet med fri bevegelse.

Glorie fri kettlebell

6. Enarms skulderpress

Beskrivelse:  Stå oppreist med en hånd i siden. Fiksér mage- og korsryggregionen og hold en kettlebell med bunnen opp i den andre hånden i skulderhøyde. Løft kettlebellen opp over hodet til albuen er strak. Senk rolig ned igjen og gjenta.

Skulderpress med kettlebell

7. Støt

Beskrivelse: Start i grunnstilling med to kuler i chest rack. Svikt lett i knærne, press hofta frem og gjør en rask (kraftfull) ekstensjon. Når kulene beveger seg (av seg selv) forbi ansiktet, sett deg ned og strekk ut albuene. Reis opp. Avsutt med rette albuer og rette knær. Senk kulene og gjenta.

Støt med kettlebell

8. Ettbens rumensk markløft med kettlebell

Beskrivelse: Stå på ett ben, hold en kettlebell i begge hender foran hoften. Hold ryggen rett og blikket frem. Løft det bakre benet opp samtidig som du bøyer overkroppen fremover, hold ryggen rett. Beinet blir en forlengelse av overkroppen. Rett opp overkroppen igjen samtidig som du senker beinet tilbake til utgangsposisjon.

Ettbens rumensk markløft med kettlebell