Styrketrening svømming

Øvelsene har til hensikt å forebygge skader og øke fysisk prestasjon - og dermed gjøre deg til en bedre svømmer.


1. Push up på en liten ball

Beskrivelse: Stå på tærne og hendene med en strak fiksert kropp. Hendene er plassert på en liten ball. Senk kroppen mot ballen og press tilbake. Sett: 2-3 , Reps: 8-16

Illustrasjons bilde av utførelse av push up på ball

2. Enarms table top

Beskrivelse: Start i en firefotsposisjon på bakken. Løft knærne litt opp fra gulvet og roter kroppen til den ene siden. Da løftes høyre arm til brystet og fortsetter å rotere kroppen rundt sin egen lengdeakse. Forsøk å se på hånden som er i bakken, mens hoftene skyves høyt opp mot taket. Rotér kontrollert tilbake til utgangsstilling.

Illustrasjons bilde av utførelse av enarms table top øvelse

3. Håndstående hoftebøy på ball

Beskrivelse: Stå i push ups stilling med bena på en stor ball. Løft setet opp mot taket. Senk rolig ned igjen og skyv deg bakover på ballen (slik at kroppen er strak). Skyv tilbake til utgansstilling. Ha kontroll på mage og rygg under hele øvelsen. Sett: 2-3 , Reps: 8-16

Illustrasjons bilde av utførelse av håndstående hoftebøy på ball

4.  Hoppende utfall

Beskrivelse: Start i en splittbøy posisjon. Fra denne posisjonen hopper du opp mot taket og flytter føttene, slik at du lander med motsatt ben frem. I denne øvelsen er det viktig at overkroppen holdes rett, og at kraften av hoppet går oppover. Knestabilitet og kontroll er en viktig faktor for å unngå en valguskollaps i kneet. Sett: 2-3 , Reps: 8-16

Illustrasjons bilde av utførelse av hoppende utfall

5. Mageliggende rygghev m/ Y-hev

Beskrivelse: Ligg på magen på matten med armene skrått opp over hodet (Y). Initier øvelsen med å trekke skulderbladene inntil hverandre og nedover, løft så armene strake opp fra underlaget og løft videre brystet og hodet opp fra matten. Hold nakken i en naturlig forlengelse av ryggsøylen.

Illustrasjons bilde av utførelse av mageliggende rygghev

6. Front wallslide m/strikk 

Beskrivelse:  Stå med ansiktet mot veggen. Fest en sirkulær strikk rundt begge underarmene i nivå med håndleddet. Bøy albuene og plasser underarmene på veggen med kantet hånd i ca. skulderhøyde. Albuespissen vender nå nedover. Trekk skulderbladene sammen og før armene oppover langs veggen i en kontrollert bevegelse. Senk armene ned igjen og gjenta. Sett: 2-3 , Reps: 6-10

Illustrasjons bilde av utførelse av front wallslide m/strikk 

7. Mageliggende diagonalhev

Beskrivelse: Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med en fot og stå med strakt ben, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer tyngde på bakre halvdel av stamfot. Det benet som ikke trenes hviler på benken og forblir passiv gjennom øvelsen. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Stopp ved 90° i kneleddet, hvor det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak.

Illustrasjons bilde av utførelse av mageliggende diagonalhev