Basistrening med Thea Næss

7 x Verdensmester i kickboxing Thea Næss sverger til coretrening som noe av det viktigste for å holde seg sterk, skadefri og rustet til kamper. Her viser Thea noen av sine favoritt basisøvelser hun bruker i sin trening


1. Medisinball - AB sving

Beskrivelse: Sitt på rumpa med føttene over gulvet og len overkroppen bakover i ca 45 graders vinkel. Vri  medisinballen så langt du kan fra side til side. Holder du armene lenger ut blir det tyngre.

Trener: Core, armer

Thea Næss med medisinball
Thea Næss med medisinball bak

2. Plankevarianter med liten medisinball

Beskrivelse: Spenn opp i en strak plankeposisjon med hendene på ballen. Viktig å vippe hoften godt frem, slik at du får full kontakt med coremuskulaturen og holde denne kontakten gjennom hele øvelsen. Tenk at navlen skal presses inn mot ryggraden. Dersom du mister kontakten og får noen som helst svai i ryggen, stopp opp, ta en pause og prøv på nytt med fokus på riktig posisjon. 
Utfordre deg selv, ved å variere på øvelsen. Løfte et ben, ut til siden, løfte en arm frem/ut til siden. Trekke kneet opp mot brystet 5 ganger etc. Viktig å prøve å beholde utgangsposisjonen så godt som mulig når du avanserer, slik at du beholder hofta i samme posisjon når du for eksempel løfter et ben. 

Trener: Core, skuldre

Thea Næss plaketrening med medisinball
Thea Næss plaketrening med medisinball
Thea Næss plaketrening med medisinball

3. Planke varianter med liten medisinball

Beskrivelse: Samme som i øvelse 2.  

Trener: Core, skuldre

Thea Næss plaketrening med bena på medisinball
Thea Næss plaketrening med bena på medisinball

4. Medisinball -kast mot vegg - «rette slag»

Beskrivelse: Stå i kampstilling (venstre fot kl 10, høyre fot kl 17), et par meter fra veggen (avhenger av hvor mye sprett ballen gir). Hold ballen foran brystet, med kastearmen bakerst og nærmest brystet, mens den andre hånden støtter opp foran. Kast ballen mot veggen alt du har, i en ”rett slag-bevegelse”. Pass på å rotere hofta i bevegelsen.  Ta i mot ballen, enten direkte eller med sprett i bakken. Gjenta 8-10 ganger på hver arm. Stå i samme utgangsstilling for begge armer.  

Trener: Core, armer (triceps og skulder).

Thea Næss medisinball kast mot vegg

5. Medisinball kast mot vegg - Hook

Beskrivelse: Still deg foran veggen tilsvarende som i øvelse 4, bare litt mer sidestilt, med kastearmen lengst fra. Hold ballen foran brystet, vri deg fra veggen og kast ballen eksplosivt mot veggen i en ”hook” bevegelse. Pass på å få albuen opp i skulderhøyde og rotere hofta og overkroppen i kastet. Gjenta 8-10 ganger på hver arm. Still deg med andre siden til når du skal kaste med den andre armen.

Trener: Core, armer

Thea Næss medisinball kast mot vegg startposisjon
Thea Næss medisinball kast mot vegg

6. Medisinball kast mot vegg - rotasjon     

Beskrivelse: Som i øvelse 5, men senk armene til hoftehøyde og roter i større grad vekk fra veggen før du kaster alt du har ballen mot veggen. Gjenta 8-10 ganger på hver side. 

Trener: Core, armer

Thea Næss medisinball kast mot vegg rotasjon startposisjon
Thea Næss medisinball kast mot vegg rotasjon

7. Medisinball kast med sprett

Beskrivelse: Stå med beina litt bredere enn skulderbredde og med litt bøy i knærne. Hold medisinballen og la armene henge rett ned. Roter ballen i en halvsirkel mot venstre og kast den så hard du kan i bakken rett foran deg. Bruk magen beina og armene godt i det du kaster ballen ned. Ta den opp etter første sprett og gjenta på høyre side. 10-15 ganger på hver side. 

Trener: Core, armer

Thea Næss medisinball startposisjon
Thea Næss med medisinball startposisjon
Thea Næss medisinball over hodet
Thea Næss medisinball kast i gulvet

8. Bosu ball - spark - balanse 

Beskrivelse: Denne øvelsen utføres rolig og kontrollert. Still deg på bosu ballen på ett ben. Finn balansen. Løft kneet så høyt du kan, strekk ut benet og hold det ute i noen sekunder, før du trekker benet tilbake igjen til utgangsposisjon. 7-20 ganger på hver fot, enten alle på samme side med en gang (tøffest), eller bytte annen hver side.  

Trener: Ben, stabilitet ankel og balanse.

 

Thea Næss på bosuball
Thea Næss på bosuball spark

9. Vektskive sving

Beskrivelse: Start stående med føttene i skulderbredde og finn kontakt med magemuskulaturen, ved å krumme deg litt sammen og lage en ”dårlig holdning”. 
Hold armene opp fremfor deg i skulderhøyde, gjerne strake. Roter overkroppen og vektskiven fra side til side samtidig som du tar et skritt frem med motsatt fot. (Skritt med høyre fot = vri deg mot høyre). Øvelsen skal gjøres i en flytende rytme der gange og vridning skjer samtidig. Gå en god strekning på 10-15 meter. 
OBS! Det er veldig viktig at du strammer magen under hele øvelsen, da det er avgjørende for å stoppe rotasjonen slik at det ikke blir feil belastning på ryggen. Når du har god kontroll på dette kan du ta i så hardt du klarer i hver vridning i øvelsen om du ønsker en mer eksplosiv variant.
Begynn med en lett vekt og øk når du har kontroll på teknikken. 

Trener: Core, armer, skuldre

Thea Næss med vektskive
Thea Næss med vektskive foran
Thea Næss med vektskive siden

10. Vektskive - «klokken»

Beskrivelse: Start stående med føttene i skulderbredde, tærne pekende rett frem og vektskiven strakt over hodet med rette armer. Vri overkroppen mot høyre, mens du senker armene og lener deg med strak rygg over høyre kne, som om du skal legge ned vektskiven på gulvet. Bøy begge knærne litt i det du ender i denne posisjonen. Stopp bevegelsen når vektskiven er rett under kneskålen. La føttene følge naturlig med i bevegelsen, slik at tærne nå peker mot høyre. Nå skal du løfte og vri deg tilbake samme vei og over på andre siden. Dette gjøres ved å bruke beina og stramme magen i det du reiser deg opp igjen. 
Bevegelsen skal helst bremses på vei ned og eksplodere på vei opp på hver side. 
Repeter 8-10 ganger hver vei.
OBS! Hold ryggen strak hele veien slik at du beholder kontakten med magemuskulaturen, spesielt i det du er lent over kneet. 
Begynn med en lett vekt og øk når du har kontroll på teknikken. 

Trener: Core, spesielt rygg, armer, litt bein

Thea Næss med vektskive ned
Thea Næss med vektskive ut til siden
Thea Næss med vektskive over hodet
Thea Næss med vektskive ned mot fot

11. Planke med arm/bein/diagonal hev og evt. med vektskive på korsryggen 

Beskrivelse: Still deg i en stabil og sterk plankeposisjon, med hendene plassert rett under skuldrene og beina i skulderbredde. Vipp hoften maks fram, slik at du får skikkelig kontakt med mage/kjernemuskulaturen. Behold denne posisjonen under hele øvelsen, også når du løfter arm/bein. Varier mellom å løfte armer og bein, hver for seg eller diagonalt både arm og bein og hold hvert løft i ca. 5 sekunder, mens du jobber med å opprettholde balansen og posisjonen. 
OBS! Vær nøye med å ha hoften i samme posisjon, slik at du er sterk i gjennom hele øvelsen og ikke begynner å svaie i ryggen. Gjør øvelsen i ca 1 minutt av gangen. 
Om du vil gjøre øvelsen tyngre kan du legge (eller få hjelp til å legge) en vektskive på korsryggen.  

Trener: Core, armer, skuldre

Thea Næss med vektskive på ryggen
Thea Næss med vektskive på ryggen og fot opp
Thea Næss med vektskive på ryggen og arm opp
Thea Næss med vektskive på ryggen med fot og arm  opp

12.  Sideplanke med hoftehev, benløft og evt med vektskive

Beskrivelse: Still deg opp i en strak og sterk sideplanke, med armen plassert rett under skulderen. Press hoften frem og opp slik at du er helt rak i hele kroppen. Varier mellom dype og korte hoftehev, hvor dype er å senke hoften nesten ned til gulvet og heve helt opp til maks posisjon på toppen og korte er raske hofteslipp i øverste posisjon (ca 1/10 senking av hoften). 
OBS! Pass på å unngå at rumpa stikker ut, men presse hoften godt frem hele tiden i øvelsen slik at du få jobbet maksimalt med sidemuskulaturen. 
Hold på i ca- 1 minutt på hver side. 
Om du vil gjøre øvelsen lettere: Len deg på albuen i stedet for strak arm under deg. 
Om du vil gjøre øvelsen tyngre: Løft øverste fot opp som en forlengelse av kroppen, enten vekselvis eller igjennom helse øvelsen.
Enda tyngre: Legg/hold en vektskive på hoften.   

Trener: Siden av magen, hofte, siden av setet, arm og skulder

Thea Næss sideplakeøvelse  med vektskive
Thea Næss sideplakeøvelse  med vektskive hofte ned i gulv
Thea Næss sideplakeøvelse  med vektskive
Thea Næss sideplakeøvelse  med vektskive fot opp

13. Situps med vektskive

Beskrivelse: Legg deg ned i en ”vanlig” situpsposisjon, med bøy i knærne. Hold en vektskive rett opp over fjeset, med strake armer. Bruk magen til å løfte deg opp i sittende posisjon og ned igjen. Behold strake armer hele veien.
Repeter 10-20 ganger, avhengig av tyngden på vektskiven. 
Om du vil gjøre øvelsen tyngre: senk armene bak deg nesten ned til gulvet på veien ned (som i et innkast). Gjerne veksle mellom bremse på vei ned og eksplosivt løfte opp. 

Trener: Mage, armer, skuldre

Thea Næss på rygg  med vektskive bak hodet
Thea Næss på rygg med vektskive på strake armer
Thea Næss på rygg med vektskive situps øvelse
Thea Næss med vektskive situps øvelse

14. Vippeplanke med strikk

Beskrivelse: Finn noe å støtte armene på. Fest beina i strikket og vipp deg opp og ned. Her trenger du nok litt hjelp til å komme i riktig posisjon.  

Trener: Core

 

Thea Næss med armer på benk og bena i treningsstrikk
Thea Næss med armer på benk og bena i treningsstrikk
Thea Næss med armer på benk og bena i treningsstrikk
Thea Næss med armer på benk og bena i treningsstrikk