Bli sterkere og raskere med spensttrening

Spenst er kombinasjon av hurtighet og styrketrening. Med riktig teknikk og kontinuitet vil man fort merke progresjon.


Spenst er evnen til å hoppe høyt eller langt. Det er eksplosiv styrke, hvor musklene produserer stor kraft på kort tid. Det finnes flere måter å trene spenst på, men felles for de alle er at man skal gi maksimal innsats i alle repetisjonene og øvelsene. Derfor er det viktig med en god oppvarming først, og fullt fokus under selve treningen.

Spensttrening gir gode forutsetninger for styrketreningen, da man bruker egen kroppsvekt som belastning under eksplosive øvelser. Fokuset ligger særlig på sete- og lårmuskulaturen når man trener spenst. Spensttrening påvirker også løpssteget, som gjør deg til en raskere løper

For å oppleve progresjon i spensttreningen bør man legge inn spenstøvelser i treningen 2-4 ganger i uken. Det er viktig å variere øvelsene og underlaget for å unngå ensidige belastninger og å utfordre koordinasjonen og muskulaturen.

box jump spensttrening

Øvelser som trener spenst:

  • Hopp med ett ben

  • Hopp i motbakke

  • Hopp i trapper

  • Hopp på ulikt underlag (sand, matte, grus, gress)

  • Hopp på plyoboks eller benk

Hopp på plyoboks, ofte kalt box jumps, er en eksplosiv øvelse som ofte blir brukt i functional fitness og crosstraining. Det er en god øvelse for å forbedre den eksplosive styrken, og den involverer flere av de store muskelgruppene, som sete- lår- og leggmuskler.

Sportsmaster Soft Plyoboks er en vendbar hoppekasse i to størrelser. Det myke materialet gjør det lettere å ta hopp ett nivå til, uten å risikere skade.

1. Spensthopp på høy boks

Beskrivelse: Ta god sats – svikt i knærne og bruk armene. Hopp opp på en høy boks. Fokuser på en myk landing med god bøy i knærne.

Spensthopp på høy boks

2. Box jump

Beskrivelse: Start stående med en boks fremfor deg. Gjør et hopp opp på boksen og land med 3/4 deler av foten inne på boksen. Forlat boksen ved å strekke i hoftene. Kroppen skal være helt strak over bokshøyde før du treffer bakken og gjennomfører et nytt hopp. Forsøk å ha så kort kontakttid i bakken som mulig.

box jumps

3. Hopp ned fra boks: Ettbenslanding

Beskrivelse: Stå på boksen på ett ben. Ta sats og hopp ned fra boksen. Land mykt på ett bein. Gå opp på boksen igjen og gjenta på andre benet.

Hopp ned fra boks