Fullkroppsøkt med Suzann "Tutta" Pettersen

Norges beste golfspiller gjennom tidene, Suzann "Tutta" Pettersen, viser frem favorittøvelsene hun bruker i sin trening.


1. Liggende opptrekk med hantler

Beskrivelse: Utgangspunkt er liggende på benk med armene ned på siden i skulderbreddes avstand og tærne i gulvet. Hold blikket ned i gulvet for å ha rett linje i nakken. Trekk manualene opp på siden og skulderbladene sammen. Senk kontrollert ned igjen.

Trener: Øvre del av rygg og skuldre

liggende opptrekk
liggende opptrekk
liggende opptrekk

2. Sittende til stående skulderpress med hantler

Beskrivelse: Start sittende på benk, ha bøyde albuer og fiksér mage- og korsryggregionen. Ha et godt grep om hantlene som holdes på utsiden av skuldrene. Reis deg så strakt opp og press opp til hantlene holdes med strake armer over hodet. Senk rolig tilbake til utgangspunktet og ned på benken igjen. 

Trener: Skuldre, overarm

sittende til stående skulderpress
sittende til stående skulderpress
sittende til stående skulderpress

3. Pull ups med strikk

Beskrivelse: Fest en strikk til stangen og hekt strikken under den ene foten. Hold rundt stangen med overarmstak og heng med strake armer. Trekk deg opp til brystet er på nivå med grepet. Markér sluttstillingen og senk rolig tilbake.

Trener: Rygg, overarm, skuldre

chins med strikk
chins med strikk
chins med strikk

4. Sideutfall med hantler

Beskrivelse: Stå med samlede ben og manualene i skulderhøyde. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Hold en sterk kjerne og armene på plass. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive beinet bøyd med knær over tær, og standbenet er tilnærmet strakt. Får sluttstillingen er nådd trykker man fra med hele fotflaten for å unngå at det er overkroppen som jobber. Returner hurtig til startstillingen.

Trener: Hofte, lår og ankler

sideutfall med hantler
sideutfall med hantler
sideutfall med hantler

5. Benpress med vektmagasin og strikk

Beskrivelse: Fest strikken til fotbrettet og setet. Plasser beina på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Ha ca. 90 grader i knærne. Stram opp i mage- og korsryggregionen for unngå svai i ryggen, og press opp til beina er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.

Trener: Fremside lår, sete, innside lår og legger

beinpress
beinpress
beinpress

6. Push ups på stepkasse

Beskrivelse: Stå i push up-stilling mot stepkassen. Ha et skulderbredt grep. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken, stram kjernen for å unngå svai i ryggen. Flytt den ene armen ned på siden av stepkassen, senk overkroppen og press tilbake. Flytt tilbake til utgangsposisjon, og gjenta på den andre siden.

Trener: Bryst, overarm, core

push ups mot step
push ups mot step
push ups mot step

7. Sidehev med manualer på bosuball

Beskrivelse: Stå på knærne på bosuball, med 100-110 graders bøy i albuene og manualene litt framfor deg. Løft armene ut og opp, og søk høyest med albue og lillefinger. Senk langsomt tilbake. 

Trener: Skuldre, core

sidehev på bosuball
sidehev på bosuball
sidehev på bosuball

8. Skrådrag/rotasjon med strikk

Beskrivelse: Fest strikken i magehøyde. Stå oppreist og hold strikken med begge hender. Ha en knekk i albuen og rotér overkroppen inn mot strikken ved bruk av kjernemuskulatur. Albuen holdes tett på kroppen. Strekk så ut til utgangsposisjon og rotér videre ut mot andre siden. Bytt side.

Trener: Core

rotasjon med strikk
rotasjon med strikk
rotasjon med strikk

9. Skrådrag/rotasjon i kabelmaskin

Beskrivelse: Hold håndtaket i skulderhøyde og stå med overkroppen rotert mot apparatet. Drei overkroppen og sving armene mot den andre siden.

Trener: Core

rotasjon i kabel
rotasjon i kabel
rotasjon i kabel

10. Knebøy med rotasjon på stepkasse

Beskrivelse: Stå med en fot på step og en fot på gulvet, holdt manualen med begge hender og ha en stabil kjernemuskulatur. Bøy ned i knebøy til du har knær over tær, reis deg opp og rotér inn mot stepkassen, hold standfoten på stepkassen og løft bakre bein.

Trener: Lår, sete, core

knebøy rotasjon step
knebøy rotasjon step
knebøy rotasjon step

11. Utfall til siden med rotasjon

Beskrivelse: Stå med samlede ben og hold manualen med begge hender. Løft det ene benet, og ta et stort steg til siden. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Trykk ifra og stå i oppreistposisjon, rotér overkroppen og hev manualen til over skulderhøyde. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen. 

Trener: Core, lår, sete

utfall med rotasjon
utfall med rotasjon
utfall med rotasjon

12. Liggende bein- og armhev med hantel

Beskrivelse: Ligg på ryggen på en benk. Stram og press korsryggen ned. Ha en manual i en hånd strekt opp på siden av kroppen, den andre armen strekkes ut. Hev begge beina opp i loddrett posisjon, senk så hånda med manualen og beina kontrollert ned. Man senker kun beina såpass langt ned at man fremdeles klarer å stramme magemusklene og dermed unngå for stor svai i ryggen.

For lettere versjon kan man senke ett og ett bein. 

Trener: Core

bein- og armhev
bein- og armhev
bein- og armhev

13. Bevegelighetstrening skulder

Beskrivelse: Ligg på ryggen med strake armer opp mot taket. Senk så den ene armen ned over hodet og den andre ned langs kroppen. Beveg armene i halvmåne langs gulvet, frem og tilbake gjentatte ganger. 

Trener: Bevegelighet i skulder

bevegelighetstrening skulder
bevegelighetstrening skulder
bevegelighetstrening skulder