Enkle øvelser uten treningsutstyr

Med dette enkle treningsprogrammet kan du holde formen uten treningsutstyr.


1. Squat strech

Beskrivelse: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy overkroppen frem og ta hendene mot bakken. Ta tak i tærne og dra kroppen ned i huksittende med armene på innsiden av knærne. Hold runt tærne og skyv hoftene opp mot taket. Senk setet kontrollert ned mot huksittende og gjennta prosedyren i en dynamisk bevegelse. Forsøk å holde ryggen så nøytral som mulig i bunnposisjon.

Illustrasjonsbilde av utførelse av Squat strech

2. Jumping Jacks

Beskrivelse: Stå på gulvet med samlede ben. Hopp ut til bred benstilling samtidig som armene beveges strake ut til siden til litt over skulderhøyde. Hopp tilbake til utgangsstilling og gjenta

Illustrasjonsbilde av utførelse av Jumping Jacks

3. Utfall med rotasjon

Beskrivelse: Ta et stort steg bak med den ene foten. Når foten har bakkekontakt og kroppen er i balanse, roteres kroppen og armene mot den foten som er fremover. Forsøk å følge hendene med blikket og sikt bak mot den bakerste hælen. Rotér tilbake til utgangsposisjonen og ta et steg, slik at føttene samles

Illustrasjonsbilde av utførelse av utfall med rotasjon

4. Knebøy 

Beskrivelse: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen.

Illustrasjonsbilde av utførelse av knebøy

5. Burpee med push-up    

Beskrivelse: Start i en stående posisjon. Start bevegelsen ved å bøye på knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Fra push-ups posisjonen senkes kroppen ned til bakken. Press kroppen opp i en push-up posisjon. Flytt føttene raskt inn under kroppen. Hopp opp fra en dyp knebøy posisjon og klapp over hodet med strake armer.

Illustrasjonsbilde av utførelse av Burpee med push-up

6. Ettbens seteløft     

Beskrivelse: Ligg på ryggen på en matte med armene langs siden og strake bein. Bøy i det ene kneet og plassér foten under kneet. Aktiver magemuskulaturen og løft setet til begge beina er paralelle. Hold posisjonen og senk deg deretter ned. Gjenta øvelsen

Illustrasjonsbilde av utførelse av ettbens seteløft

7. Gå opp og ned på albuer i planke stillling  

Beskrivelse: Stå på tærne og hold overkroppen fiksert på strake armer. Gå opp og ned fra/til albuene.

Illustrasjonsbilde av utførelse av plankeøvelse

8. Push up med rotasjon  

Beskrivelse: Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften. I sluttposisjonen roteres overkroppen, ved at man legger vekten over på den ene armen og svinger den andre armen opp mot taket.

Illustrasjonsbilde av utførelse av push up med rotasjon

9. Diagonalhev 

Beskrivelse: Stå på alle fire på en matte. Strekk ut motsatt arm og bein. Forsøk å holde kroppen stabil. Bytt deretter side.

Illustrasjonsbilde av utførelse av diagonalhvev

10. Hoppende utfall 

Beskrivelse: Ta et stort skritt frem og bøy litt i fremste kne. Bytt plass på fremste og bakerste ben vekselvis ved å hoppe. Beveg også armene vekselvis frem og tilbake diagonalt slik at venstre arm følger høyre ben og motsatt.

Illustrasjonsbilde av utførelse av hoppende utfall