6 øvelser for å styrke beina til skibakken

Vil du bli en bedre skikjører i bakken? Da er det lurt å styrke muskulaturen i bein, rumpe og kjerne.


Skal du ut og stå på skøyter eller i skibakken? Da er det viktig med god styrke og stabilitet i underkroppen. Legg grunnlaget inne med disse øvelsene for bein- og kjernemuskulatur. Alt du trenger er en slynge og treningsmatte.

Aleksander Aamodt Kilde viser øvelse

Styrketrening for alpint

Som alpinist er man særlig utsatt for skader i bein, både nybegynnere, aktive skikjørere og toppidrettsutøvere. Med høy fart er det lett å miste kontrollen, og fall oppstår. Spesielt knær er utsatt for skader i skibakken, som overriving av leddbånd og korsbåndskader.

Derfor er det viktig å styrke muskulaturen i underkroppen, som er de musklene som brukes mest i skibakken. Dette kan gjøres hjemme, med både tung styrketrening med vekter, og trening med egen kroppsvekt eller utstyr som slynger.

Les hvordan en av verdens beste alpinister, Aleksander Aamodt Kilde, trener før sesongstart.

Øvelser for bein og kjerne

Her viser vi seks øvelser som bidrar til å styrke bein- og kjernemuskulatur, som vil være viktig når du skal være en hel dag i skibakken. Her trenger du kun en TRX og treningsmatte.

1. Bulgarsk split squat
Ha full lengde på slyngen, stå med blikket fra ankerpunktet og plasser den ene foten i fotstroppen. Det er standfoten som gjør jobben i denne øvelsen. Bøy deg ned i en splitknebøy hvor foten i slyngen føres bakover, og tyngden er på standfoten. Gå så langt ned du klarer før du presser deg opp med styrken i standfoten.

utfall i slynge

2. Pistol squat
Ha stroppene på middels lengde. Stå mot ankerpunktet og hold i håndtakene. Stå på høyre fot, venstre fot strekkes ut og litt opp fra bakken. Sett deg ned i en ettbeins knebøy. Prøv å bøy deg så langt ned som mulig. Press deg opp igjen ved å bruke styrken i høyre fot og om nødvendig armene i slyngen til å dra deg opp. Bytt bein.

pistol squat med slynge

3. Hoftehev
Ha nesten full lengde på slyngen. Ligg på ryggen og plasser hælene i fotstroppene. Bøy knærne til 90 grader. Press rumpe og nedre rygg opp, senk sakte ned til startposisjon.

hoftehev med slynge

4. Hamstring curl
Ganske lik hoftehev, men fokuserer mer på hamstring. I stedet for å løfte rett opp som i hoftehev, er fokuset på å dra inn stroppene med hamstringen.

hamstring curl i slynge

5. Sideplanke
Ha nesten full lengde på stroppene. Håndtakene skal være på høyde med hoften i en plankeposisjon. Stå i en sideplanke med den øverste foten hvilende i fotstroppen. Stram kjernemuskulaturen, lår og rumpe og løft den nederste foten. Blir det for tungt å holde den posisjonen kan du avlaste med å holde den nederste foten på bakken. Hold i 20 sekunder, bytt så side.

sideplanke i slynge

6. Sideutfall
Ha stroppene i middels lengde. Stå rettet mot ankerpunktet og hold i håndtakene. Stå med venstre fot i bakken. Beveg høyre bein ut mot siden som i et sideutfall, før så høyre bein på skrå bak, som i et skråutfall bakover. Gjennomfør ønsket repetisjoner på høyre bein før du bytter.