Test VO2 max og RMR med Pnoe

Maksimalt oksygenopptak, VO2 max, er kroppens maksimale evne til å ta opp og utnytte oksygen per minutt under tilnærmet maksimal fysisk anstrengelse. 

Tallet man får på en VO2 max-test sier noe om hvor god kondisjon du har, og kan forklares som et kondisjonstall. Høyere kondisjonstall tilsvarer bedre kondisjon. Et høyere tall tilsier forbedret oksygenopptak, som gir forbedret pumpekapasitet for hjertet. Det gjør at man klarer å levere mer oksygen til muskulaturen, og at musklenes evne til å utnytte oksygenet øker. Det gjør igjen at man klarer å holde en høyere intensitet over lengre tid, enn man ville gjort hvis man hadde et lavere kondisjonstall. 

Fysisk testing med Pnoe

Pnoe er et viktig hjelpemiddel for å måle progresjon i treningen, forbedre resultater og å gjennomføre viktig helsesjekkvariabler av hjerte og lunger. Testing gjort med Pnoe gir variabler som VO2, O2-opptak, oksygen inn og ut, fordeling av fett og karbohydrater forbrent, kalorier forbrent og puls. 

Ved å bruke Pnoe i en VO2 max-test får man nøyaktige resultater på ikke bare hvordan kondisjonen er, men du får også data på respirasjonskapasitet og respirasjonsevne, aerobe helse, pust og kognisjon, pust og stabilitet, fettforbrenningseffektivtet, metabolsk effektivitet, oksygenopptak ved høyintensitetstrening, mekanisk effektivitet og restitusjonskapasitet. 

Vil du lære mer om Pnoe? Se deres Youtube-kanal med informative videoer her!

Hvordan teste VO2 max?

Testen bør gjøres idrettsspesifikt. Det vil si at hvis du holder på med idrett med løping bør testen gjøres på tredemølle, er du syklist bør den gjøres på spinningsykkel og holder du på med functional fitness kan airbike være et godt apparat å bruke.

Før testen er det viktig utøveren gjør følgende forberedelser:

• Ikke tren hardt og lenger enn en time 24 timer før testen

• Testen bør helst gjøres på samme tid som tidligere test, om gjennomført

• Ikke spis de to siste timene før testen

• Ha på egnet treningstøy og sko

Før man starter testen må man kartlegge intensitetsnivåene. Det er noe ulikt for hvilket apparat man gjennomfører testet på. Se gjerne denne videoen for en innføring i hvordan man finner nivåene på sykkel.

Vi tar her utgangspunkt i at testen gjøres på tredemølle. Det er anbefalt å ha 2% stigning på tredemølletesten. Det første steget er "base speed", hvor pulsen er mellom 100-110 slag i minuttet. Deretter skal man finne en fart hvor pulsen er på 6/10 RPE. Se RPE-skalaen her. Utøveren justeres selv farten på tredemøllen. Siste steg er å finne "predicted peak speed", som skal føles som 9/10 på RPE-skalen. Dette er antatt topphastighet personen kan holde i to minutter. 

Tallene man får på disse punktene brukes for å kartlegge hvilken fart utøveren skal ha i oppvarmingen og hvor mye farten skal økes i testen. Gitt at "base speed" er 6,3 km/t og "peak speed" er 15,5 km/t, blir utregningen følgende: (15,5 - 6,3) / 9 = 1

Det vil si at man skal øke hastigheten med 1 km/t per minutt i testen.

For å finne hastigheten i oppvarmingen tar man da base speed på 6,3 minus 1 km/t økning. Oppvarmingen skal da være på 5,3 km/t. 

Disse tallene legges inn i profilen på Pnoe-plattformen. Se videoen nedenfor for innføring i hvordan man finner intensitetsnivåene, utregningen og hvordan man legger det inn i profilen.

Selve VO2 max-testen er tar cirka 15 minutter. Hvis man gjennomfører testen på tredemølle, stiller man den inn på 2% stigning og hastigheten for oppvarming. Hold dette tempoet i tre minutter. Deretter øker man farten gradvis hvert minutt til maksimal intensitet er nådd. Denne varigheten er normalt sett ofte i 9-12 minutter. Til slutt er det tre minutter inaktiv hvile.

Gjennomføringen av en VO2 max-test med Pnoe kan oppsummeres slik:

• Opprett en profil med nødvendig informasjon

• Få på masken og resten av utstyret og sørg for at det sitter tett og riktig

• Identifiser intensitetsnivåene

• Gjennomfør testen i tre deler: Oppvarming, 9-12 minutter økende intensitet, inaktiv hvile

Test hvileforbrenningen med Pnoe

Å teste RMR, hvilemetabolismen, er viktig for å lage den mest nøyaktige kostholdsplanen. Det gir også en indikator på en bedret fysisk form eller om det bør gjøres endringer i trenings- og kostholdsplan. Dataene fra testen gir et estimert tall på kaloriforbruk i hvile, samt en nøyaktig måling av fordelingen fett og karbohydrater kroppen bruker under daglige aktiviteter, gitt i prosent. Man får også en status på den metabolske helsen sammenlignet med normer for alder og kjønn. Høyere poengsum tilsier at man forbrenner mer enn normalt, og en lavere poengsym betyr at man forbrenner mindre. Rapporten gir også et estimert kaloribehov basert på metabolsk nivå og treningsmål, med kalorianbefalinger for vektvedlikehold eller vekttap.

Gjennomføring av RMR-test

Før man gjennomfører en RMR-test med Pnoe, må man gjøre følgende forberedelser:

• Minst 5 timer faste før testen

• Ingen intenstiv trening eller trening med varighet på over en time minst 24 timer før testen

• Ingen koffein eller tobakk minst 5 timer før testen

Om man skal gjennomføre både RMR-test og VO2 max test samme dag, skal RMR-testen alltid gjøres først. 

Treneren eller coachen må før testen starter sørge for at systemet fungerer som det skal og er kalibrert. 

Hjelp kunden eller utøveren med å ta på og justere masken. Sørg for at masken sitter riktig og tett. Personen skal være i liggende stilling på ryggen, strake ben og ligge helt stille og fri for forstyrrelser og distraksjoner i minst ti minutter.

Testen gjøres ved at personen ligger helt rolig i 10-15 minutter.