Styrketrening for nybegynnere: Gode øvelser og tips til treningen

Ønsker du å trene styrke, men er litt usikker på hvordan du skal gå frem? Det kan være vanskelig å
orientere seg i en jungel av ulike øvelser, apparater og programmer. Her får du gode øvelser og
program som egner seg perfekt for nybegynnere!

Tips til deg som skal starte med styrketrening

Riktig løfteteknikk og kunnskap om trening: Sørg for at du løfter riktig. Det kan være vanskelig å vite
hvilke kilder man skal stole på når det gjelder anbefalinger, men Helsedirektoratets anbefalinger om
trening er kvalitetssikret. Se her.

Ha en plan for treningen og få øvelser tilpasset deg. Det kan være greit å ha et treningsprogram
tilpasset deg som du følger når du trener, både for resultat av treningen, men også for å forebygge
skader ved at man trener for tungt for fort.

Oppvarming og gjennomføring: Før du starter med styrkeøvelsene er det viktig å gjøre kroppen klar
til trening. Start derfor med minst 10-15 minutters oppvarming.

Du må gjerne trene hele kroppen hver gang - det er både effektivt og motiverende. Velg for eksempel
ut 8-15 øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Under finner du forslag til gode øvelser som kombinert gir variert og helhetlig trening.

11 gode øvelser for nybegynnere

Styrkeøvelser for ben

1. Knebøy
                       
Beskrivelse
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90
grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket
fram. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen
sekunder før du presser opp igjen.

Styrketrening nybegynnere knebøy 

2. Benpress

Beskrivelse
Plasser føttene på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Ha ca.
90 grader i knærne. Stram opp i mage- og korsryggregionen
og press opp til beina er nesten strake. Vend tilbake til
startstillingen og gjenta.

Styrketrening nybegynnere benpress


3. Utfall

Beskrivelse
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene
benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du
bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Overkroppen skal
være rett. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg.
Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen.

Styrketrening nybegynnere utfall

Styrkeøvelser for overkropp: Bryst

1. Benkpress

Beskrivelse
Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over
brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen
langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe
større hastighet.

Styrketrening nybegynnere benkpress


2. Armhevinger

Beskrivelse
Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Ha mer enn
skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned
mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.

Styrketrening nybegynnere push up

Styrkeøvelser for overkropp: Rygg

1. Sittende roing

Beskrivelse
Sitt foroverbøyd, med en liten bøy i knærne og skuldrene
trukket godt fram. Før overkroppen tilbake, trekk håndtaket
mot mageregionen, press brystkassen fram og trekk skuldrene
sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen og gjenta.

Styrketrening nybegynnere sittende roing


2. Nedtrekk

Beskrivelse
Fest et godt grep omkring spesialhåndtaket og hold armene
strake over hodet. Hold ryggen rett, press brystkassen fram og
trekk håndtaket ned til brystet samtidig som du fører albuene
tett på kroppen. Slipp langsomt tilbake og gjenta øvelsen.

Styrketrening nybegynnere sittende nedtrekk

3. Kroppshevinger

Beskrivelse
Hold rundt stangen med overtak og heng med strake armer.
Trekk deg opp til brystet er på nivå med grepet. Markér
sluttstillingen og senk rolig tilbake.

Styrketrening nybegynnere pull ups

Styrkeøvelser for overkropp: Skulder og øvre del rygg

1. Press oppover

Beskrivelse
Stå med et godt grep om hantlene som holdes på utsiden av
skuldrene. Press opp til hantlene holdes på strake armer over
hodet.

Styrketrening nybegynnere stående hantelpress

2. Skulderpress

Beskrivelse
Plasser midten av strikken under føttene. Stå med bøyde
albuer med tomlene pekende oppover. Før armene oppover til
albuene er helt strake. Senk rolig tilbake til utgangsstilling og
gjenta.

3. Sidehev

Beskrivelse
Stå litt framoverbøyd, med 100-110 graders bøy i albuene og
hantlene litt framfor deg. Løft armene ut og opp, og søk høyest
med albue og lillefinger. Senk langsomt tilbake. Hantlene
heves maks. 15 grader over horisontalplanet.

Styrketrening nybegynnere stående sidehev

Slik gjennomfører du styrketreningen

Oppvarming

Begynn med oppvarmingsserie på 12 repetisjoner. Motstanden bør være ca. halvparten av det du maksimalt klarer 12 repetisjoner med.

Serier med styrkeøvelser

Etter oppvarmingserien kjører du 3 serier med beinøvelser og 2-3 serier med overkroppsøvelsene

3 serier med beinøvelser
Bestem deg så for hvor mange repetisjoner du ønsker per øvelse, og gjennomfør øvelsene etter tur.

2-3 serier med overkroppsøvelser 
Bestem deg så for hvor mange repetisjoner du ønsker per øvelse, og gjennomfør øvelsene etter tur.

Intensitet, repetisjoner og pause

Om du vil variere intensiteten i styrketreningen kan du variere repetisjoner i sett:
● 3-5 repetisjoner for maksstyrke
● 8-12 repetisjoner for styrke- og mengdetrening
● 15-20 repetisjoner for utholdenhetstrening

Fordeler ved styrketrening

Når du trener styrke, utsetter du musklene for en større belastning enn den er vant til. Belastningen
gjør at musklene tvinges til å lage flere styrkeproduserende proteiner, som igjen hjelper musklene å
vokse.

Videre samarbeider nervesystemet og musklene om å aktivere stadig større deler av musklene ved å
ta i bruk flere muskelfibre. Kombinert gjør dette at kroppen bygger seg opp for å kunne tåle
belastningen bedre til neste gang, og klare å løfte stadig tyngre.

I tillegg til å gjøre kroppen sterkere gjennom å styrke muskler, skjelett og ledd, byr styrketrening på
en rekke fysiske og psykiske helsefordeler.

Styrketrening kan bidra til å forebygge arbeidsskader, belastningsskader og
beinskjørhet.

Det kan hjelpe med å redusere symptomer og tegn på kroniske sykdommer som slitasjegikt,
hjertesykdom, depresjon og diabetes.

Det gir deg sterkere hjerte og lunger, og kan forebygge hjerte- og karsykdommer.

Bedre mental helse gjennom å forebygge og redusere symptomer på for eksempel depresjon
og angst.

I tillegg kan det hjelpe på både fordøyelse, balanse og nattesøvn.


Vil du vite mer om trening for nybegynnere? Sjekk ut våre treningsprogram og artikler om trening.