Styrketrening for løperen

Styrketrening har et stort potensiale til å gjøre deg bedre som løper, både gjennom bedre arbeidsøkonomi og riktigere holdning.


Bannerbilde av løpere
Bannerbilde av løpere
Bannerbilde av løpere

30-40 minutter to ganger i uker er nok. En ny doktorgradsstudie ved Norges Idrettshøgskole viser at styrketrening har positiv effekt for både sykling og løping. I følge doktorgradstipendiat Olav Viksmoen, viser studien at styrketrening gir bedre løps- og sykkeløkonomi og bedre utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket. Spesielt i lange ritt, løp og renn vil disse  gunstige effektene av styrketrening gjøre det lettere å «stå distansen» og ikke slukne på slutten når det gjelder. Mange i sykkel- og løpsmiljøene har vært skeptiske til styrketrening av frykt for å bygge muskelmasse. Studien viste at nettopp økt muskelmasse var sentralt for å få bedret prestasjonen, spesielt i sykling.

Løping og styrketrening

Mange løpere tror at kombinasjonen styrketrening og utholdenhet ikke er bra. Dette er feil. Riktig styrketrening vil gjøre deg bedre til å løpe, men det forutsetter at styrketreningen gjennomføres med god kvalitet og at du har riktig utstyr til treningen.

Hovedgrunner for styrketrening for løpere

Det er to hovedgrunner til å trene styrke i kombinasjon med løping. Skadeforebygging og prestasjonsfremming.
Når du løper utsetter du bena dine for en belastning tilsvarende 1,5-3 ganger din egen kroppsvekt for hvert eneste steg du tar. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for løpere er derfor en viktig begrunnelse for å kombinere løping med styrketrening.

Økt prestasjon med styrketrening

For å bedre prestasjonen kan styrketrening bidra til at du blir i stand til å opprettholde kontinuitet og progresjon i treningen over lengre tid, uten skadeavbrudd. Styrketrening gir også positiv effekt på løpsøkonomien, og bidra til at du løper mer effektivt. En bedring i løpsøkonomien betyr at du blir i stand til å holde en høyere hastighet enn tidligere før du blir tilsvarende sliten, eller at en bestemt hastighet føles lettere og koster mindre energi enn før.

Team Ingebrigtsen trener styrke

For løpe brødrene Henrik, Jakob og Filip Ingebrigtsen er styrketrening et fast innslag i treningsopplegget.
Team Ingebrigtsen har sammen med Sportsmaster satt sammen noen enkle styrkeøvleser som de bruker i treningen. Du kan se øvelsene her.

Styrketrening for løperen vist av Filip Ingebrigtsen
Styrketrening for løperen vist av Henrik Ingebrigtsen
Styrketrening for løperen vist av Jakob Ingebrigtsen

Enkle produkter for løperen

Slynger: Med slyngene får du trent kjernemuskulatur, hofter, rumpe og baksiden lår. Se forslag til slyngeøvelser her!
Treningsstrikker med ulik motstand: Trening med strikk gir deg mange variasjonsmuligheter, og en av øvelene som er gode for løpere er knebøy. Da trener du både fremside og bakside lår, samt rumpemusklene. Se forslag til trening med strikk.
Progression Roller: Kan brukes til mange ulike øvelser. Se øvelser med foamroller her! Denne er også glimrende til egenmassasje og avspenning av muskulaturen i hele kroppen.
Hoppetau: Kan brukes til oppvarming. Bare ti minutter med hoppetau kan være like effektivt som en joggetur på 30 minutter.
Treningsmatte: Til å gjøre øvelsene på. Her er noen øvelser du kan gjøre kun med en matte.

Styrketreningen gjør at du skal få mer utbytte av løpingen din. Styrketrening tar ikke lang tid, så lenge du har treningsprogram og utstyr på plass.

Tomas Sindal Kristensen

Selger i Sportsmaster, Sertifisert PT og Treningsveileder