Romaskin – hvilke muskler trener man
Trening med romaskin er allsidig og passer for de aller fleste. I tillegg trener du mange store muskelgrupper, i både styrke og kondisjon.
Romaskin kan brukes som en treningsøkt alene, som oppvarming eller som en del av treningsøkten. Med riktig roteknikk får man mer ut av treningen og man måler fortere fremgang.
Romaskin muskelgrupper
I roing jobber musklene kontinuerlig, og med høyere frekvens får man også opp pulsen, og det er en fin form for kondisjonstrening. Denne treningsformen passer til både de gode trente og nybegynnere innen styrke- og kondisjonstrening. Det gjelder å bare tilpasse til ens eget nivå for å få utbytte av treningen.
Når man ror involverer man alle de store muskelgruppene. Øvelsen består av flere deler, og ulike muskler aktiveres gjennom hele ro-taket.
-
I utgangsposisjonen er beina bøyd, leggene vertikale og armene strake. Magemusklene holder overkroppen fremover
-
I taket bakover bruker man muskulaturen i sete, bakside lår, forside lår og legger til å presse seg bakover, mens skuldermuskulaturen trekker seg sammen. Biceps aktiveres til å dra håndtaket mot deg, og ryggen stabiliserer kroppen i det man lener seg svakt bakover
-
Magemusklene stabiliserer kroppen, ryggmuskulaturen og biceps trekkes sammen i avslutningsposisjon, før man beveger seg tilbake til utgangsposisjon
Romaskin trening
Her er et forslag til en treningsøkt hvor man kun bruker romaskin.
Oppvarming:
Start med 5-10 minutter rolig roing for å gjøre kroppen varm og forberedt på økten
Treningsfase:
20-45 minutter roing med frekvens ca 15-20 rotak/minutt.
Jobb med å kontrollere intensiteten slik at du holder frekvensen hele økten. Pulsen kan gjerne ligge på 70-80% av makspuls.
Sjekk tiden per 500 m eller se hvor langt du ror i femminutters intervaller for å se om du holder intensiteten.
NB! Ikke la dette friste til å kjøre for hardt slik at pulsen presses over den angitte grensen.
Senk tempo de siste 5 minuttene, pulsen faller gradvis.
Uttøyning:
Uttøyning av ben, sete, rygg og armmuskulatur som er brukt. Gjøres med rolige og kontrollerte bevegelser. Ikke rykk eller press for hardt. Hold stillingene i 20-30 sekunder i to omganger.