Pulsmåling under trening

Tren smartere ved å måle puls under trening. Pulsmåling under trening er et effektivt virkemiddel til å vurdere belastningen under treningen, og å styre intensiteten.


Kjenner man til makspulsen sin og trener med pulsklokke eller pulsbelte vil man kunne få større utbytte av treningen ved at man kjenner til de ulike intensitetssonene og klarer å styre intensiteten deretter.

Pulssoner

Man deler inn pulssonene i fem soner. Sonene indikerer intensitetsnivået under treningen, og derfor også hvilken effekt det har på energiforbruk og oksygenopptaket.

Ved å måle pulsen under treningen får man et innblikk i hvor hardt kroppen jobber. Det handler ikke nødvendigvis om å være i de høyeste sonene, men å trene smart for å få mest effekt av økten.

Sone 1: 50-59 %
Svært lett og lite anstrengende aktivitet. Fremmer restitusjon etter hardøkter. 

Sone 2: 60-69 %
Nokså lett, kan snakke relativt uanstrengt. Bruker hovedsakelig fett som energikilde. Typisk trening i denne sonen er rolig langkjøring.

Sone 3: 70-79 %
Anses som terskel, med en behagelig anstrengende intensitet. Forbedrer den aerobe kondisjonen.

Sone 4: 80-89 %
Anstrengende nivå, kan bare si noen ord eller korte setninger. Opplever muskeltretthet. Typiske kondisjonsøkter i denne sonen er intervalltrening som 4x4.

Sone 5: 90-100 %
Svært krevende. Man klarer ikke å opprettholde denne intensiteten mer enn i noen minutter. Denne treningen har størst påvirkning på det maksimale oksygenopptaket.

pulssoner

Trening i pulssoner

Når man måler pulsen i treningen vil det være lettere å jobbe for å holde pulssonen du har som mål å nå i den enkelte treningsøkt. Trening i de ulike pulssonene har forskjellig påvirkning på hjerte- og lungekapasitet, muskelutholdenhet og det maksimale oksygenopptaket.

Vi kan skille pulssonene i aerob og anaerob trening. Sone 1 og 2 er hovedsakelig aerob trening, hvor man ikke får oksygenmangel og melkesyre. Slik trening er utholdenhetstrening i lengre perioder med lav puls. Trening i disse sonene er for eksempel jogging, sykling, svømming og dansing, på et nivå man kan holde i over 20 minutter.

I sone 3 går skillet mellom aerob og anaerob trening. Intensiteten og pulsen er høyere. Denne sonen vises ofte til som terskeltrening, og er den intensiteten som er rett under sin anaerobe terskel. Det vil si at intensiteten i sone 3 skaper likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre i muskulaturen.

Sone 4 og 5 er anaerob trening, altså trening hvor hjertet ikke klarer å tilføre nok oksygen til musklene i arbeidsperioden. Dette betyr at melkesyren samles i muskulaturen, og etterhvert vil man føle at musklene stivner og at man ikke klarer å fortsette med den høye intensiteten. Trening i disse sonene er kortvarige, ofte intervallpreget. Man kan trene sin anaerobe kapasitet ved å trene i pulssone på 80-100 prosent av sin egen makspuls.