Hvordan utføre box jump
Box jump er en eksplosiv øvelse som øvelse ofte brukes i functional fitness, men det er også en øvelse som kan brukes alene til å trene spenst eller som en del av en sirkeløkt.
Spensthopp på kasse, ofte kalt box jump, er en plyometrisk øvelse som utvikler den eksplosive muskelstyrken. Box jump er særlig effektiv på sete- og lårmuskulaturen.
I tillegg til å være effektiv for å forbedre spensten, trener man også koordinasjon, balanse og kondisjon i box jump. Ofte ser man at box jump blir brukt som en øvelse i functional fitness og HIIT-økter, da dette er en øvelse som fort får opp pulsen. Likevel er det en god øvelse å gjøre isolert, spesielt hvis man ønsker å trene spesifikt på spenst.
Men hvordan utfører man egentlig en box jump riktig?
Når man skal gjøre box jumps er det viktig med riktig teknikk, for å unngå skader og uhell. Stå cirka 30 cm fra plyoboxen. Ta sats med hele kroppen og hopp opp på boksen. Bruk armene for å generere kraft. Fokuser på en myk landing på boksen med rumpa godt ut og ned. Knærne skal ikke foran tærne i landingen. Reis deg opp på toppen, og hopp ned i en myk landing igjen.
Alternativer til box jump
Er du nybegynner eller ikke er trygg på box jump enda, kan det være lurt å starte med noen skalerte øvelser, før man etter en periode prøver seg på plyoboksen.
Mange bruker en hard plyo box i kryssfinér, men for mange kan det være lurt å starte med en soft plyo box, da denne er myk og ikke gir så stor risiko for skader hvis man ikke har teknikken helt inne.
Før du begynner med box jump på stor kasse, er det lurt å øve på teknikk. Knebøy med og uten ekstra vekt er en god start for å øve på bevegelsesbanene.
Deretter kan man gå videre med følgende øvelser:
-
Knebøy med hopp
-
Step up på box
-
Hopp i trapp
-
Box jump på lav stepkasse
Lateral box jump: Bevegelsen starter ved å ta sats og hoppe sidelengs opp på boksen. Stabiliser kroppen på toppen av boksen, før du hopper videre til motsatt side. Stabilitet i kne er viktig i alle landinger gjennom hoppøvelsen.
Box jump på lav kasse: Ta god sats – svikt i knærne og bruk armene. Hopp opp på en lav boks. Fokuser på en myk landing med god bøy i knærne.