Hvordan trene styrke hjemme?

Ved å trene hjemme er det lettere å holde kontinuitet i styrketreningen, og kan være vel så effektivt som å trene på treningssenter.


Styrketrening er viktig for den generelle helsen, da det styrker skjelettet, muskler og ledd, og det kan forebygge en rekke helseproblemer og plager.

En sunn og sterk kropp er ikke bare viktig for å prestere på trening og i idrett, men også i hverdagen, og er viktig både får de unge og eldre. Uansett hvilket utgangspunkt vi har, vil styrketrening være viktig for at vi skal kunne mestre de utfordringene vi møter i hverdagen.

Jevnlig styrketrening forebygger tap av muskelmasse, samtidig som det bidrar til skadeforebygging og forebygging av livsstilssykdommer. Helsedirektoratet anbefaler minimum 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, eller 75 minutter med høy intensitet for voksne. Én av tre oppfyller denne anbefalingen. Helsedirektoratet anbefaler også styrketrening av store muskelgrupper to eller flere ganger i uken. Det er det kun 18 prosent kvinner og 20 prosent menn som oppfyller dette kravet.

Tren styrke hjemme

Ved å legge til rette for styrketrening hjemme er det lettere å opprettholde muskelmassen og å oppfylle anbefalingen om minst to styrkeøkter i uken. Det er både praktisk og tidseffektivt. Ved å ha treningsutstyr hjemme kan man trene når man vil og har tid, og få gjennomført en effektiv økt hjemme.

Man trenger ikke mye utstyr for å trene styrke hjemme, men for å belaste musklene nok under øvelsene kan det være lurt med ekstra vekt, som manualer, kettlebells eller vektskiver. Trening med ekstra belastning er effektivt for opprettholdelse og vekst av muskelmasse.

Treningsutstyr

Det krever ikke mye utstyr for å få gjennomført styrketrening hjemme. Det kan være lurt med ekstra belastning i form av manualer eller vekter, avhengig av ditt nivå. For å stimulere musklene trenger du nok belastning til å legge press på musklene. En sterk og veltrening person trenger tyngre vekter enn en nybegynner eller en med skader.

Vektvest er et supplement de fleste kan bruke. Den gjør styrketreningen tyngre ved å fordele den ekstra vekten på kroppen. Juster vekten etter dine forutsetninger og øvelser, og få mer utbytte av styrketreningen hjemme. Med økt belastning fra vektvesten vil muskulaturen måtte jobbe mer under øvelsene. Dette utfordrer særlig kjernemuskulatur og bein, som bærer den ekstra vekten.

Kjøp vektvest
Martin Johnsrud Sundby trener med vektvest

Kettlebells er svært anvendelig, og kan brukes til å bygge styrke, eksplosivitet og utholdenhet. Disse finnes i flere vekter, og kan kombineres for å få best utbytte av treningen hjemme. Kettlebells passer godt til både tung styrketrening og mer høyintensitetsstrening. Gode øvelser for å trene spesifikke muskler er blant annet roing, markløft, knebøy og skulderpress. For mer intensitet kan man bruke kettlebell i kettlebell swing og devil press. 

Kjøp kettlebells
Kristin Holte trener med kettlebells

Treningsstrikk passer godt til nybegynneren så vel som den aktive og veltrente. Strikkene tar lite plass, og både bli med på reise og brukes i hjemmetreningen. Trening med strikk gir en rekke fine styrkeøvelser for både under- og overkroppen. Treningsstrikker fås kjøpt i ulik lengde og med ulik motstand, og med et par forskjellige strikker får man trent flere muskler med motstand, enn med bare egen kroppsvekt. Strikkene kan også kombineres i øvelser med annet treningsutstyr.

Kjøp treningsstrikk
Thea Næss trener med strikk

Manualer er enkle å ta i bruk og effektivt for treningen. Trening med manualer gir stort treningsutbytte, og kan brukes til å trene hele kroppen med den ekstra belastningen. Med ett par manualer kan man trene hele kroppen. Manualer kan fint benyttes i supersett for å trene flere muskelgrupper i samme økt. Supersett består av to eller flere øvelser som gjøres etterhverandre uten pause. Disse supersettene kan enten trene samme muskelgruppe eller flere muskelgrupper. 

Kjøp manualer
Kristin Holte trener med manual

Slynger gir deg mulighet til å trene hele kroppen, og er en svært gunstig form for funksjonell trening. Disse kan også brukes til rehabilitering og opptrening, og er derfor et godt egnet supplement til hjemmetreningen. Slynger er noe du enkelt kan montere hjemme. Med et døranker kan du feste slyngene i dørsprekken på toppen av en dør. Har du takbjelker kan slyngen festes der i stedet. Skal du innrede et treningsrom kan du bruke takfeste til å feste slyngene. Slyngene kan enkelt fjernes når de ikke er i bruk og oppbevares i en egen pose.

Kjøp slynger
Thea Næss trener med slynge

Gymball er et fint verktøy for å særlig trene kjernemuskulatur, stabilitet og balanse. Siden dette verktøyet i stor grad utfordrer balansen får også de små musklene utfordrert seg for å trene opp balansen og stabiliteten under de ulike øvelsene. Fitnessballen er godt egnet til statiske øvelser, som utfordrer både styrke og balansen. Øvelser som utfordrer den statiske styrken på gymball er blant annet planke, 90-grader, hoftehev og rygghev.

Kjøp treningsball
Aleksander Kilde trener med gymball