Hva er wattmåling på spinningsykkel? 

Mange syklister bruker watt til å styrke intensiteten i treningsøktene sine. Men hva er egentlig wattbasert trening og FTP, og hvordan brukes det?


Ved å trene wattbasert trening ser du hvordan kroppen presterer og hvor hardt du presser deg underveis i økten. Mens pulsmåling gir deg tall på hvor hardt kroppen opplever treningen, gir watt deg tall på hvor godt kroppen faktisk presterer under treningen. Pulsen kan påvirkes av både dagsform, tidligere treningsøkter og eksterne forhold, som temperatur og oksygennivå i luften, og kan derfor variere hele tiden – selv om man gjennomfører samme type treningsøkt som tidligere. Måler man watt derimot, vil man få tall på hvor mye arbeid kroppen legger ned i løpet av treningsøkten. Watt er en konstant verdi og påvirkes ikke av hvordan kroppen responderer på treningen. 250 watt er 250 watt uansett.

Atle Lie McGrath på spinningsykkel

Hva er watt?

Watt er en måleenhet. På samme måte som meter er en måleenhet for distanse og sekund en måleenhet for tid, er watt den internasjonale enheten for effekt. Effekt defineres som energi per tid og måles i enhetene Joule og sekund. Ved å måle watt når man sykler måler man altså hvor mange Joule man legger ned i pedalene per sekund.

Wattbasert trening

Wattbasert trening er presist og gir deg et tydelig bilde på hvordan form du er i. I denne typen trening utsetter du kroppen for en gitt mengde watt over en gitt tid. Du måler direkte belastningen kroppen utsettes for, og får en klar tilbakemelding på hvordan kroppen presterer med hensyn til intensitet, varighet og samlet arbeidsmengde. 

Terskelwatt er en viktig faktor i denne type trening. Terskelwatt, eller Functional Threshold Power (FTP) er maksimal watt du klarer å holde over en viss tid (45-60 minutter). FTP er den beste individuelle markøren for innendørssykling. Jo høyere FTP du har, jo sterkere er du. 

Det finnes flere måter å måle din FTP på. En av de mest brukte er en 20-minutters test. Da skal du sykle så hardt som mulig i en 20-minutters periode. Testresultatet regnes ut ved å ta gjennomsnittet i watt og multiplisere med 0,95. Den ultimate testen er en 60-minutters test, hvor du skal gi alt du har i hele perioden. Dette er dog vanskeligere å gjennomføre for mange, da det krever fullt fokus og maksimal innsats i hele 60 minutter. Derfor er 20-minutterstesten mer gjennomførbar og realistisk.

Når du kjenner til din FTP er det lettere å trene i riktig intensitetssone. Det kan sammenlignes med å vite sin egen makspuls, hvis man trener i pulssoner. 

FTP kan brukes til sonetrening, hvor de ulike sonene vil defineres av en prosentandel av terskelwatt. Det vanligste er å dele inn i fem soner. ICG-systemet baserer seg på fem soner. Når du trener med ulik intensitet påvirker du kroppens ulike egenskaper. 

Sone FTP Beskrivelse av sone
Rød (5) 106-150+% Anaerob kapasitet
    Forbedrer VO2 og høyere laktattoleranse. Høy intervallsone. 
Gul (4) 91-105% Terskel / overgangssone
    Forbedret yteevne, påvirkning på hjertets slagvolum
Grønn (3) 76-90% Tempo
    Lavterkselsone, forbedret utholdenhet og øker varighet på terskel
Blå (2) 56-75% Utholdenhet
    Typisk langdistansetrening, lav anstrengelse/belastning, aerob kapasitet
Hvit (1) <55% Aktiv restitusjon
    Grunnleggende fysiologiske forandringer i forbindelse med oppvarming/nedtrapping og restitusjon