Er du på utkikk etter et treningsprogram for romaskin? Her er 6 øvelser til deg

Følger du et romaskin treningsprogram kan treningen din bli både mer effektiv og motiverende.

Trening på romaskin

Roing er fremragende trening for hele kroppen. Både bein, rumpe, kjerne, rygg og armer blir aktivisert og du får bedre kondisjon. Også for deg som ikke liker løping, eller har skader som begrenser løpingen kan romaskinen være et godt alternativ. 
Intensiteten på treningen styres av hvor mye du bruker bena, ryggen og armene for å dra i håndtaket. Jo hardere du trekker, jo høyere vil motstanden bli.  Trening på romaskin er skånsomt for kroppen - hvis du har kontroll på teknikken. Se her hvordan du utfører et rotak på romaskinen: Riktig roteknikk
Du kan justere motstand etter hvilken type trening du vil ha, lav motstand passer best til utholdenhetstrening, mens høy motstand passer best som styrketrening eller kalori trening ved f.eks HIIT trening.

Romaskin treningsprogram

Det finnes forskjellige måter å trene både utholdenhet og styrke på romaskinen, men lettest er det nok å tenke på romaskinen som et utholdenhetsapparat. Du kan variere mellom korte intervalløkter og langkjøringer med ulik frekvens. Romaskinen kan også lett brukes i kombinasjon med andre styrkeøvelser eller som en del av en sirkeltrening.

Her er noen eksempler på treningsprogram for roing

1. Ro med jevn kraft
I denne økta trener du på å holde en jevn kraft, samtidig som du må justerer tempoet ditt.

 Minutter  4  2
 m/s  20 22  24  26  24  33  20 

m/s = meter/sekund


2. Tabata-intervall

 8 intervaller med 20 sek arbeid og 10 sek pause
Maksimal innsats i hvert intervall! Forsøk å ro like langt første intervall som siste.
 
3. 4x500m
1 min pause mellom
Full innsats i 500 meter, forsøk å matche tiden til forrige intervall hver gang.
 
4. 4x4 min
80% av maks innsats, 2 min pause.
En tung økt med lange intervaller. Her kan du teste din maksimale utholdenhets kapasitet. 

5. 2000 meter
Den internasjonale ro distansen. De beste i verden ligger på rundt 5-6 min.

6. Progressiv intervall
Stigende intervaller, 300 meter roing, 600 meter roing, 1000 meter roing og 2000 meter roing. Ta pause like lenge som du jobber i intervallet. Bruk middels motstand.