Derfor er knebøy viktig
Riktig teknikk, grunnleggende balanse og mykhet er viktig i knebøy. Se her hvordan du kan gjøre balanse og mobilitet til en naturlig del av øvelsen.
En av de mest brukte styrkeøvelsen på tvers av idrettsgrener er knebøy
Ikke så merkelig, for denne øvelsen er gunstig for koordinasjon, balanse og styrking av muskelgrupper man trenger både i dagliglivet, ved mosjon, i fitness- og i de fleste andre former for prestasjonstrening. Den største effekten av knebøy er økt styrke i «strekkapparatet», det vil si ben- og hoftemuskulaturen. Dette er selvfølgelig gunstig for deg hvis du er aktiv innen idrett og mosjon, men det er også bra som grunnlag for hverdagsbevegelsene. Derfor er knebøy en styrkeøvelse for «alle».
For å få maksimal effekt ut av knebøytreningen og unngå skader, kreves riktig teknikk og grunnleggende balanse og mykhet (mobilitet). Balanse og mykhet kan du trene som del av oppvarmingen til styrketreningen! Med en enkel matte som verktøy kan du også lett måle fremgangen. Målingen må skje på samme måte hver gang for å gi sammenlignbare resultater. Movement Map egner seg spesielt godt. Se Movment Map.
God bevegelse i ankel- og hofteledd
Med utgangspunkt i nedre posisjon i en squat, kan du som vist på figur 1 se at det kreves god bevegelse i både ankel- og hofteleddet. Videre må du ha god mobilitet i både bryst- og skulder hvis du skal kjøre squat med stangen på nakken slik de fleste gjør.
Er du stiv i skuldrene kan du velge å kjøre front-squat i stedet. Se figur 2.
Figur 1
Figur 2
Stivt ankelledd
Ved begrensninger i ankelleddet vil det være vanskelig å utføre squat korrekt. Man kompenserer gjerne med å løfte hælene fra underlaget eller bøye korsryggen.
Problemet med dette er at støtte som kun er på forfot er ustabil – med påfølgende ekstra belastning på kneleddet. Holdes hælene i bakken til tross stive ankelledd, må man kompensere med større bøyning i hofteleddet som gir økt belastning på korsryggen.
Måling av mykhet
Stå på en Movement Map med tærne frem til senterkrysset. Bøy kneet så langt du kan uten at hælen løfter seg fra matten. Mål så på matten hvor langt frem loddlinjen fra kneet er foran tærne. Skriv ned resultatet. Tøyer du ankelleddet jevnlig for å øke fleksibiliteten kan fremgangen lett vises ved regelmessige målinger.
Tøyningstips ankelledd
Du kan øke bevegeligheten i ankelen på en enkel måte. Stå med tyngden på strakt ben på en kasse eller et trappetrinn. Før tyngden over på dette benet og slapp av i ankelen slik at hælen presses ned. Hold 10 sekunder og gjenta. Bytt ben og tøy andre ankelen.
Tøyningstips hofteleddsbøyerne
Mykhet i hofteleddsbøyerne er viktig for å holde en naturlig begrenset svai i korsryggen når du kjører squat. De fleste sitter store deler av dagen, og får aldri trent opp fleksibiliteten i hofteleddsbøyerne selv om de trener regelmessig. Korte hofteleddsbøyere er en potensiell skadeårsak. Slik måler du «utgangsmykheten» og senere hvor mye mykere du har blitt etter regelmessig tøying: Stå på Movement Map med bakre fot ved et målepunkt. Strekk det andre benet frem til du kjenner strekk i hofteleddsbøyeren på bakre bein. Bøy så det fremre kneet og før det så langt frem du klarer. Mål loddlinjen fra kneet og tilbake til tærne på bakre ben. Skriv opp resultatet og sammenlign senere med nye målinger. Gjenta med det andre benet bak.
Tøyningstips baksiden av lår
En god tøyeøvelse for baksiden av lårene er stående med et kne/legg i bakken og det andre benet strakt frem. Hold overkroppen strak og bøy forsiktig frem mens ryggen holdes strak. Løft tærne (flex ankelen) for ekstra drag i muskulaturen du vil tøye.
NB: Dette er ikke en øvelse for å tøye ryggen – pass på at også korsrygg er strak. «Vugg» overkroppen forsiktig fra side til side mens du tøyer baksiden av låret. Bytt ben og tøy andre siden.
Tøyningstips hoftestrekkerne
Hoftestrekkerne og bakside lår spiller en viktig rolle i squat og graden av mykhet har betydning for hvor riktig du klarer å utføre squaten. I likhet med hofteleddsbøyerne, bruker vi hoftestrekkerne og baksiden av lårene både i dagliglivet og i trening, men de fleste er ikke bevisst tøyning og har derfor ugunstig kort muskulatur også der. En kompensasjon for stivhet i disse muskelgruppene er som ved stive ankelledd at man gjerne løfter hælene eller bøyer korsryggen for mye og får ryggvondt.
Test av mykhet i bakre lårmusklatur er enkel: Hold en målestav i hofte høyde, stå med det ene benet på sirkelen som vist på figuren, kneet rett og strekk deg så langt frem som du klarer. Husk rett rygg og blikket frem. Mål avstanden fra loddpunktet (der den loddrette målestaven er i bakken) og tilbake til tærne på fremre fot. Skriv ned resultatet og sammenlign med senere målinger.
