Løpsspesifikk styrketrening med Filip Ingebrigtsen
Filip Ingebrigtsen er i verdenstoppen i mellomdistanseløp. Her viser han styrkeøvelser som er godt egnet for løpere, som han selv bruker i treningen sin.
1. Halv knebøy
Beskrivelse: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde og la tærne peke litt ut til siden. Bøy ned i knær og hofter, men ikke for dypt. Knærne skal gå i samme retning som tærne. Hold tyngdepunktet bak mot hælene. Øvelsen kan gjøres med eller uten vektbelastning.
2. Step up
Beskrivelse: Stå inntil en stepkasse med vektstanga på skuldrene. Tråkk på kassen med venstre bein og bruk all vekt på dette steget. Løft så høyre bein til ca. 90 grader. Senk rolig ned til utgangsposisjon. Gjenta øvelsen med motsatt bein. Øvelsen kan gjøres med eller uten vekter.
3. Utfall
Beskrivelse: Stå med vekten på skuldrene, hold kjernen rett og ta et steg frem med høyre bein. Kneet skal være over tærne på høyre bein, og det skal være en liten bøy i venstre bein. Gå kontrollert tilbake til utgangsposisjon og bytt bein. Øvelsen kan gjøres med eller uten ekstra belastning.
4. Markløft
Beskrivelse: Stå med beina i skulderbreddes avstand. Grepet på stangen skal være en i noe bredere stilling enn beinsstillingen. Bøy ned i hofta og hold ryggen strak i hele bevegelsen. Løft stangen opp ved å presse fra med beina. Stangen skal holdes nært inntil kroppen i hele bevegelsen.
5. Ettbeins markløft
Beskrivelse: Stå med høyre for rett under deg og hold venstre bein bak. All vekt skal være på høyre bein, mens venstre bein kan brukes til støtte og balanse. Grip vekstangen og hold armene strakt mot gulvet, med håndflatene inn mot lårene. Skyv hoften bakover og bøy i livet for å senke overkroppen ned mot gulvet. Ryggen skal holdes strak. Senk til rett under kneet, og reis deg kontrollert opp til utgangsposisjon. Gjenta på venstre bein.
6. Tåhev
Beskrivelse: Hold vektstangen på skuldrene og stå på stepkassen med hælene utenfor. Ca. to tredjedeler av føttene skal være på kassen. Gå helt opp på tå og senk ned igjen, med hælene lavere enn trinnet. Øvelsen kan gjøres med og uten ekstra vekt.
7. Nordic hamstring
Beskrivelse: Aktiviser og stabiliser overkroppen og hold ryggen rett. Plasser føttene i fotstøtten. Len deg fremover og brems bevegelsen ved å aktivere hamstring. Slipp deg fremover når du kjenner du ikke klarer å holde lenger, og ta imot med hendene i bakken. Press tilbake til startstilling ved å bruke armene som i en push ups i nedre fase.
8. Nordic hamstring med strikk
Beskrivelse: Fest strikken i Nordic hamstring-apparatet og rundt midjen som vist på bildene. Hold i strikken på siden for at den ikke skal skli ned. Aktiviser og stabiliser overkroppen og hold ryggen rett. Len deg fremover og brems bevegelsen ved å aktivere hamstring. Strikken vil hjelpe deg med å bremse den eksentriske fasen. Når du etterhvert blir sterkere i hamstring kan du bruke mindre og mindre motstand på strikken.
9. Spensthopp på kasse
Beskrivelse: Stå foran en plyo boks eller power box. Bøy lett i knærne, før armene bakover og ta sats for å hoppe opp på kassen. Fokuser på myk landing på boksen med en liten bøy i knærne. Hold balansen før du går ned og gjentar øvelsen.
